练瑜伽教练体式核心没力？四招让你核心力量爆棚！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-07-22 10:24:27
当你更深入地修习瑜伽时，你会发现：核心力量在练习过程中占据着非常重要的地位。无论是力量训练，还是倒立、支撑类体式，亦或是前屈、后弯型体式，有力强大的核心都是你能练到位的保障。问题来了：到底什么是核心？难道只是腹部肌肉吗？
“谁”是核心？很多人把核心力量简单地理解为腹肌力量。其实不然，它还包括了髋屈肌力量。这组肌肉群主要由腰肌和髂肌构成，如果你想完美达成头倒立、鹤禅式等需要膝盖收向胸腔的力量型体式，髋屈肌的力量就变得尤为重要。
核心不好对身体的伤害：核心力量的重要性不仅体现在体式练习中，它对稳定我们的脊柱、骨盆和下肢均具有重大意义。如果你处于弯腰驼背的状态，长期伏案工作、低头玩手机只是一方面，因核心弱导致的颈部和胸肩背肌肉失衡也是罪魁祸首之一。
核心弱对健康的危害远不止如此，驼背伴随而来的是颈椎劳损和胸椎活动度下降，进而让腰椎予以代偿，产生腰痛。此外，不少女生受到骨盆前倾困扰的主要原因也是因核心力量不足产生的前后肌力不平衡和腹肌松弛。
强化核心的秘诀在于要把体式练习放温柔。太紧太硬的习练反而会导致核心虚弱，哪些能增强腹肌和髋屈肌这两块肌群的力量呢？中国瑜伽联盟的瑜伽教练证书培训导师分享这套『瑜伽-核心力量训练』将给你答案。
练习 1：
◆ 从『坐山式』进入『桌子式』，吸气，屈膝45度；
◆ 呼气，身体向后倾斜，手掌放在臀部后方；
◆ 吸气，抬髋向上；
◆ 呼气，臀部重心向后不着地，双腿伸直，重复练习10次。
练习 2：
◆ 侧身，用左手肘和左脚支撑在地上；
◆ 右手放在后脑勺，肩部对齐手肘；
◆ 呼气，腹部收紧，髋部下沉；
◆ 吸气，上提髋部，练习10次后换另一侧继续练。
练习 3：
◆ 进入『上犬式』，俯卧在地面上，手指手掌张开放于胸腔两侧；
◆ 吸气，抬头提胸腔，手臂伸直，骨盆、大腿和膝盖抬离地面；
◆ 转肩胛骨向后，提胸腔更向前；
◆ 伸展颈部，向后仰头目视上方；
◆ 呼气，腹部收紧，臀部上提进入『斜板式』；
◆ 屈左膝向前靠近胸部，吸气，还原，重复练习10次。
练习 4：
◆ 在『斜板式』的基础上保持腹部收紧；
◆ 呼气，髋部向上提高，双腿向前滑动；
◆ 吸气，还原，重复练习10次。
核心训练注意别伤腰：稳定而有力量的核心肌群能提升你对身体的控制力和整体稳定性，并有效预防各种疾病和慢性损伤。以上这条『瑜伽-核心力量训练』可以在短时间内提升核心力量，但一定要注意练习过程中不要伤到腰哦~
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：练瑜伽教练体式核心没力？四招让你核心力量爆棚！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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