瑜伽教练翘臀都是怎么练成的？练好这套体式你也可以实现！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-07-21 10:36:53
俗话说：“美不美看腿，性不性感看臀。”女生如果拥有一个诱人的翘臀，绝对能令同性嫉妒，异性爱慕！不过练臀的目的不止是为了吸睛，它的好处可多着呢~
那练翘臀的三大益处是什么？请看以下几点：
01、让身体线条更优美：
很多女生为了身材更好，用尽各种方式瘦瘦瘦，然而她们不知的是，瘦下来当然好，但更重要的是体型好看。将臀线提高，能在视觉上起到拉长腿部线条的效果，等同于“练翘臀送你一双大长腿”。而且性感的翘臀还能让你从背面看起来腰部更显瘦，简直是一举三得！
02、预防及改善骨盆前倾：
骨盆前倾不仅影响健康，还会让你的体态变得很难看，含胸驼背、小腹突出……拍照怎能好看？而罪魁祸首就是“臀部力量不足”和“肌力不对称”。因为臀部是保持髋关节稳定的重要肌群，你的站姿、步态都与它密切相关。
03、高效缓解腰痛：
每天坐的时间一长就感觉腰背痛？那就练臀吧！臀部连接髂骨、骶骨、坐骨和股骨。练臀过程中能让腰背肌、骨盆和下身肌群都得到锻炼，可以很好地缓解“久坐一族”的腰痛和腰劳损问题。
很多女生都想要漂亮翘臀，但最担心“练臀会粗腿”，答案是“肯定不会”。除非你是重量型训练，才会刺激腿部肌肉群的生长。接下来中国瑜伽联盟的瑜伽教练资格证培训导师为你一套『瑜伽-翘臀激活训练』，动作简单易上手，随时随地都能做，还能精准塑型哦~
练习 1：
◆ 进入『桥式』，仰卧于地面，屈膝（与髋同宽）；
◆ 脚趾向前指，吸气，髋向上抬高；
◆ 脚跟离地，呼气，臀部微微下沉；
◆ 吸气，腹部收紧，挺髋向上抬，练习12次。
练习 2：
◆ 踮脚保持在『桥式』；
◆ 呼气，双脚脚趾各移动两步；
◆ 吸气，双脚脚趾后退两步回到『桥式』，练习12次。
练习 3：
◆ 跪姿，双膝在髋下方，双手在肩下方；
◆ 呼气，右腿保持屈膝状向右侧伸展，臀外侧发力；
◆ 吸气，还原到『桌子式』，练习12次。
练习 4：
◆ 保持在『桌子式』，腹部收紧；
◆ 右腿保持屈膝状向前提高；
◆ 吸气，右腿向后抬高，练习12次。
练习 5：
◆ 保持在『桌子式』；
◆ 吸气，右腿向后伸直，脚背绷直；
◆ 呼气，在臀部发力下右腿上下摆动，练习12次。
练习 6：
◆ 侧卧在地上，左手肘支撑，左手放在左耳旁；
◆ 呼气，右膝弯曲，然后右腿向上伸直；
◆ 吸气，右腿落下，练习12次。
练臀小贴士：以上这套『瑜伽-翘臀激活训练』建议各组动作的休息间隙控制在30秒之内，因为臀部训练需要不断刺激才会出效。此外，锻炼结束后一定要记得拉伸，从而避免肌肉大小不协调的问题产生。最后，想要练出蜜桃臀，坚持比方法更重要！
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练翘臀都是怎么练成的？练好这套体式你也可以实现！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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