瑜伽教练是如何根除拜拜肉，练好这套体式身体瘦10斤！_瑜伽培训

瑜伽教练是如何根除拜拜肉，练好这套体式身体瘦10斤！

作者：上海中国瑜伽联盟　时间： 2022-07-19 10:26:30

　　天气开始转热，有拜拜肉的女生，此时最发愁的莫过于衣服穿搭问题。手臂肉嘟嘟，美美的T恤、连衣裙基本都与你无缘。而且粗粗的胳膊还会让你显得虎背熊腰，明明二三十的年纪，乍一看却像四五十，简直是大写加粗的苦恼。

　　你瘦手臂的方法正确吗？很多伽人对瘦手臂都有一个困扰：锻炼手臂的运动每天都在做，为什么拜拜肉就是消不掉呢？因为大多数手臂锻炼都是在刺激肩头和大臂前侧，即三角肌与肱二头肌。

　　上图这类向上或两侧平举的手臂运动，锻炼的部位主要是三角肌与肱二头肌。手臂后方的肱三头肌却得不到应有的刺激，进而造成的这一块肌肉群萎缩和脂肪堆积，才是导致拜拜肉“滋生”的真正原因。想要“雕刻”手臂线条、“消灭”脂肪，最好的方法就是：多做向体后拉伸的手臂动作，这样方能真正刺激到肱三头肌。

　　瑜伽中的『平板式』或健身里的『俯卧撑』都能较好地刺激肱三头肌。问题是：这二者对于女生而言，运动强度较大，且易受伤。今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练考级培训导师为你带来一套『瑜伽-拜拜肉根除指南』，简单高效锻炼肱三头肌，就算瑜伽或健身经验少也可以做哦~

　　序列 1：

　　◆ 跪立在地面上，双膝分开，与髋同宽；

　　◆ 屈手肘，双手向后像练『牛面式』一样上下交替；

　　◆ 腹部微收，交替循环练习12次。

　　序列 2：

　　◆ 双手抓住瑜伽伸展带两头，宽度为一个半肩膀宽；

　　◆ 保持跪立姿势，配合呼吸，拉住伸展带做肩膀前后绕动练习。

　　◆ 动态练习15~30次。

　　序列 3：

　　◆ 跪在地上，从手和脚像桌子开始，眼看地面；

　　◆ 吸气，右手放在后脑勺；

　　◆ 呼气，手肘发力，带动向右侧打开胸腔；

　　◆ 练习15次后换另一侧练习。

　　序列 4：

　　◆ 俯卧在地上，双手向两侧伸直，手指并拢，掌心贴地；

　　◆ 呼气，腹部收紧，胸腔上提离地，双手向后滑动；

　　◆ 吸气，还原，动态练习15次。

　　序列 5：

　　◆ 仰卧在地上，屈膝，双腿向上抬离地面；

　　◆ 呼气，头部和上背部离地，双腿伸直；

　　◆ 吸气，还原，动态练习15次。

　　序列 6：

　　◆ 跪于地面上，进入『小狗式』做拉伸放松；

　　◆ 大脚趾并拢，双膝分开与髋同宽；

　　◆ 吸气，伸展脊柱，呼气，折叠向前，腹部收紧，下巴点地；

　　◆ 停留8个呼吸，过程中感受脊柱的延展。

　　锻炼效果好，呼吸是关键：以上这6个动作比平板俯卧撑一类的要简单很多，平时在家也能轻松做起来。坚持一个月，你一定会有惊人的改变。最后，很关键的一点就是“呼吸的调节”，它也是瑜伽练习中非常重要的一环。谨记一个原则：用力时呼气，放松时吸气。

　　本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练是如何根除拜拜肉，练好这套体式身体瘦10斤！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！