晒照时令人尖叫的一字马，这样练更高效！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-07-12 10:17:36
『一字马』又被称作劈叉，两条腿前后分的是竖叉，两条腿左右分的是横叉，堪称女星上综艺节目秀身体柔软性的必备动作！而且练成『一字马』，最直观的好处就是晒照显得两条腿都修长而笔直。而从身体健康角度，练习『一字马』的过程也是在拉伸双腿的肌肉、骨骼、筋膜和经络，从而促进双腿双脚血液循环，改善很多女生常见的双脚冰凉症状。
此外，瑜伽初学者朝思暮想的『开髋』问题，以及让不少女性头疼的『坐骨神经痛』症状均可以通过修习『一字马』得以解决。学会它的好处简直多到令人尖叫，正所谓：“筋长一寸，寿延十年”；“骨正筋柔，气血自流” 。但要真正享受到『一字马』带给你的益处，则取决于你的练习方式是否正确。
别让错误的劈叉动作伤害你，请看以下2点错方式：
01、硬压：
很多练习者在『一字马』的练习上常常停留在硬压式的压腿上，这样练虽然可以强制拉伸腿部筋骨，但长此以往，则会对髋部、膝关节的稳定性造成不可逆转的损伤，脊柱和腰椎也会受到间接伤害。如果你出现了内分泌、月经失调等症状，罪魁祸首很可能也是你错误的『一字马』练习方式。
02、热身不足：
如果你腿部周围的肌肉和髋关节都较为紧张，且在练竖叉前没有做充足的热身动作，那在一条腿向上抬高的同时，另一条腿就会出现脚跟离地的情况，此时，小腿会骤然收紧，很容易造成小腿和脚趾痉挛的症状。
接下来中国瑜伽联盟的瑜伽教练资格证培训导师为你分享一套『瑜伽-全方位腿部热身锻炼』。此锻炼方法参考了筋膜链理论，让你在泡沫轴的帮助下，循序渐进打开髋部、延展双腿，进而轻松get『一字马』。
序列 1：
◆ 先热身大腿前侧，俯卧于地上；
◆ 把泡沫轴放在大腿前侧下面，手肘支撑在地上；
◆ 腹部收紧，在大腿前侧部位前后滚动30次。
序列 2：
◆ 接下来放松小腿前侧，跪立姿势开始；
◆ 把泡沫轴放在小腿前侧位置，前后滚动30次。
序列 3：
◆ 然后放松小腿和大腿后侧，先进入『坐山式』；
◆ 双腿向前伸直，慢慢抬起臀部；
◆ 把泡沫轴放在小腿后侧位置，前后滚动30次；
◆ 同样的动作，把泡沫轴移到大腿后侧位置，前后滚动30次。
序列 4：
◆ 现在放松髋部后侧，屈膝；
◆ 双手放在身体后侧作支撑，坐立在泡沫轴上；
◆ 右小腿放到左大腿上，左手放在右腿上；
◆ 臀部在泡沫轴上前后滚动30次。
序列 5：
◆ 最后放松大腿内侧和腹股沟，俯卧在地上；
◆ 手肘支撑在地面上，左膝弯曲，向外打开；
◆ 把泡沫轴放在大腿内侧，左右滚动30次；
◆ 再将泡沫轴移到腹股沟位置，前后滚动30次。
总结：在练习『一字马』时不要给自己太多的心理建设，不用担心身体僵硬，相信自己，只要用以上这套『瑜伽-全方位腿部热身锻炼』给身体做好充足的热身，加之正位顺位的练习方法，你一定能在最短时间内轻松攻克它！
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：晒照时令人尖叫的一字马，这样练更高效！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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