瑜伽教练缓解背部疼痛体式有哪些？一套瑜伽动作来帮你！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-10-17 14:02:37
对于上班族来说，久坐不动会给腰椎带来很大压力，容易导致下背部疼痛，影响正常的工作和生活。那么，久坐为什么会产生腰痛呢？因为久坐时，如果坐姿不正确，很容易让腰椎受到挤压，周围肌肉紧张无力，就会带来下背部疼痛。所以，要想缓解下背部疼痛，需要拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群，同时还要锻炼加强肌肉力量。
今天，中国瑜伽联盟的瑜伽教练证书培训导师给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸&加强力量，释放疼痛效果杠杠滴！
NO.1：
◆跪立，双膝并拢，臀部坐脚后跟上
◆吸气脊柱延展，呼气俯身向下
◆背部延展，放松骶髂关节
◆额头轻触地面，双手向后放松
◆掌心朝上，保持5-8个呼吸
NO.2：
◆仰卧，左腿向前伸直，屈右膝
◆吸气延展脊背，呼气右腿扭转向左
◆左手扶右膝外侧，帮助加深扭转
◆控制右肩贴地，髋部向左扭转
◆保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.3：
◆仰卧，双脚分开与髋同宽
◆屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前
◆双手放在身体两侧，掌心贴地
◆呼气，抬髋部向上，臀部发力
◆保持5-8个呼吸，还原
NO.4：
◆山式站立，双脚分开与髋同宽
◆吸气脊柱延展向前，呼气前屈向下
◆微屈双膝，背部完全向下放松
◆双手落地，腹部找向大腿
◆保持5-8个呼吸，还原
NO.5：
◆从前屈，撤左腿向后，脚背贴地
◆前腿垂直地面，保持髋部中正
◆吸气手臂上举，侧腰延展向上
◆髋前侧上提，伸展左侧髂腰肌
◆保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.6：
◆站立，双脚并拢，双手胸前合十
◆吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
◆臀部向后向下坐，尾骨向下卷
◆腹部内收，保持5-8个呼吸
NO.7：
◆山式站立，吸气，双手胸前合十
◆呼气，屈左膝上抬，大腿平行地面
◆肩胛内收，胸腔上提，下方腿伸直
◆保持左膝高度不变，稳定身体
◆停留5-8个呼吸，换反侧练习
NO.8：
◆瑜伽砖二阶横放，臀部坐砖上
◆脚尖外展，膝盖与脚尖同向
◆双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧
◆吸气胸腔上提，呼气双膝加深外展
◆眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
NO.9：
◆坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
◆双手撑在臀部后侧，指尖朝前
◆左脚上抬外展，放在右大腿上
◆吸气胸腔上提，双肩向下放松
◆呼气，腹部靠近大腿，拉伸臀部
◆保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.10：
◆坐立，双手拨动臀部向后向外
◆双腿并拢，向前伸直，微屈膝盖
◆吸气延展脊柱，呼气前屈向下
◆双手抱住脚掌，背部延展放松
◆肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练缓解背部疼痛体式有哪些？一套瑜伽动作来帮你！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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