瑜伽教练核心体式都有哪些？给你7个瑜伽体式！_瑜伽培训

瑜伽教练核心体式都有哪些？给你7个瑜伽体式！

作者：上海中国瑜伽联盟　时间： 2022-10-08 13:12:36

　　说起练核心，大部分人都会想到仰卧起坐。但是，仰卧起坐练不对，不仅不能强化核心，还会给我们的腰椎和颈椎带来巨大的压力。而且，我们常说的核心，不仅包括腹前侧的腹横肌和腹直肌，还包括两侧的腹内外斜肌，后侧的竖脊肌，以及上下的膈肌和盆底肌。所以，光靠仰卧起坐去练核心是不够的。

　　今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练资格证培训导师给大家分享7个体式，全面强化核心，更有效！

　　动作一：

　　◆俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾

　　◆呼气，手推地，身体离开地面

　　◆双手在双肩的正下方，腹部内收

　　◆身体像一个斜板一样，双腿伸直

　　◆脚跟向后蹬，保持5-8个呼吸

　　动作二：

　　◆仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽

　　◆呼气，抬髋部向上，大腿收紧上提

　　◆臀部和背部肌肉激活，支撑身体向上

　　◆双手体后十指交扣，锁骨去向下巴

　　◆双肩放松，保持5-8个呼吸，还原

　　动作三：

　　◆山式站立，双脚分开与髋同宽

　　◆吸气延展脊柱，呼气前屈向下

　　◆双手点地，移重心到右脚

　　◆呼气，臀部收缩，侧抬左腿

　　◆左腿与左臀等高，稳定身体

　　◆保持5-8个呼吸，换反侧，也可动态练习

　　动作四：

　　◆斜板式准备，呼气，扭转身体朝左

　　◆吸气左手上举，左脚放在右脚上

　　◆双肩远离耳朵，侧腰上提，腹部内收

　　◆转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

　　动作五：

　　◆俯卧，双手放在身体两侧

　　◆吸气抬头，呼气抬双手双腿向上

　　◆大腿内侧上提，大腿前侧离地

　　◆双手向后向上远离背部，胸腔上提

　　◆双肩放松，保持5-8个呼吸

　　动作六：

　　◆手杖式坐立，屈双膝，双脚并拢

　　◆吸气，背部立直向上，锁骨展开

　　◆呼气抬双腿向上，小腿平行地面

　　◆双手前平举，腹部靠向大腿

　　◆眼睛看前方，保持5-8个呼吸

　　动作七：

　　◆下犬式准备，背部延展，坐骨拎高

　　◆呼气，屈双膝，大腿收向腹部

　　◆吸气抬头，呼气双腿往上跳

　　◆大腿收向腹部，脚跟靠向臀部

　　◆配合呼吸，动态练习5-10次

　　◆初学者建议先靠墙练习

　　本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练核心体式都有哪些？给你7个瑜伽体式！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！

上一篇：适合40岁以上的瑜伽教练体式都有哪些？分享7个瑜伽体式给你！

下一篇：瑜伽教练哪些体式可以加强力量？教你一套练力量瑜伽序列！