练习瑜伽时，膝盖经常会出现响声，怎么办?
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-10-28 11:44:50
今天中国瑜伽联盟的培训导师给大家介绍改善生理性弹响膝的5点建议。
学习瑜伽，很多瑜伽人可能会有这样的体验，就是在屈膝或者伸直腿的时候，膝盖会发出响声，或者听到练习的同伴膝盖发出响声。事实上，这个膝盖的响声，有一个专业名词叫弹响膝，是指膝盖在活动的时候，关节周围肌腱滑动发出的声音。
它分为生理性弹响膝和病理性弹响膝，生理性弹响是由于关节腔内滑液与气体一起震动造成的，类似于灭霸打的那个响指，对身体的健康并没有太大的影响，不会让你得关节炎之类的问题。但如果连续性弹响（无疼痛），并且弹响次数还比较多，也要引起重视，检查自己练习方式方法是否有误，或者是不是给膝关节的压力太大等。
病理性的弹响膝，一般发生弹响时，常伴关节交锁（卡住、疼痛），膝关节活动的受限，很大程度上会影响瑜伽练习和生活，当然对膝盖也是有一定的损伤和伤害的，遇到这种情况，建议伽人们一定要去医院看看。
改善建议：
◆1、练习瑜伽前一定要热身
热身活动能给与充足时间让关节分泌关节液，能够更好的防止关节和肌肉受伤。
◆2、提高脚踝和髋关节的灵活性
膝关节往上是髋关节，往下是踝关节。如果髋、踝关节灵活性不足，那么在瑜伽练习这种，很多动作就需要膝关节来承受更多的压力，增加膝关节的负担。
◆3、正确的练习
瑜伽练习中，有非常多的涉及到膝盖的动作，所以在练习的时候，一定要注意膝盖的正位和发力方式，尽量不要给膝盖太大的压力。
◆4、加强臀部和下肢力量的练习
臀部和下肢力量越强，尤其是臀部越有力，膝关节代偿的风险就越小，稳定性就越高，膝关节的稳定性越高，自然也就能承受更大的压力，避免发生弹响。
◆5、注意膝关节的保暖
以下7个加强膝关节的练习
让你的膝盖永葆18岁
■一、膝盖骨收紧上提练习
坐立在垫面上，微屈右膝靠近腹部
双手放在身体的后侧
伸直左腿，慢慢的屈一点膝盖
脚尖指向正上方，慢慢的收紧大腿肌肉
膝盖骨直线上提，伸直左腿
然后再屈膝，重复练习10-20次，换另一侧
■二、髋外展练习1
左侧卧，左手支撑头部
双腿并拢，慢慢的抬右腿向上
保持5-8个呼吸
或者重复动态练习8-10次，换另一侧
以上的练习，还可以借助弹力带
进行抗组练习，效果更好
■三、髋外展练习2
四角跪姿在垫面上
注意如果膝盖有疼痛的人
可以在膝盖下方垫毛巾
将身体更多的重量放在小腿和脚背上
右腿向外打开，保持5-8个呼吸
如果可以的话，打开后再慢慢伸直
保持5-8个呼吸，同样的动作
也可以做动态的练习，重复练习另一侧
■四、髋内收练习
左侧卧在垫面上，将左腿微微向前
慢慢的抬左腿向上，保持5-8个呼吸
也可以做动态的抬腿内收练习
重复练习另一侧
■五、仰卧抬腿练习
仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部
伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度
保持5-8个呼吸，然后到90度
保持5-8个呼吸，然后再向下到30度
保持5-8个呼吸，还原，重复练习另一侧
■六、侧卧腿后伸练习
四角跪姿在垫面上，抬右腿向后向上
也可以微微屈膝，尽量将大腿向后向上
保持5-8个呼吸，换另一侧
如果膝盖有压力，可以将膝盖下方垫毛巾
或者在半圆球上练习
此外，还可以借助弹力带做抗阻练习
侧卧，微微屈膝
慢慢的将右腿向后伸直
保持5-8个呼吸，也可以做动态练习
重复练习另一侧
■七、髋外旋练习
侧卧在垫面上，双大腿上套伸展带
屈双膝，左大腿向外打开
保持5-8个呼吸，也可以做动态练习
重复练习另一侧
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理分享：练习瑜伽时，膝盖经常会出现响声，怎么办？这几点建议，解决漆关节响声很有效哦！还有想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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