瑜伽教练如何改善失眠睡不好？练好这两套让你进入深度睡眠！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-08-09 14:18:36
有数据表明：中国成年人失眠率高达38.2%，而且90后失眠情况比老年人更严重。而导致失眠的因素，主要来自于生活、工作以及外界产生的压力、焦虑等情绪，精神一直处于紧张状态，即使身心疲惫也很难入眠。
改善睡眠最好的疗法就是彻底放松身体和大脑。接下来中国瑜伽联盟的瑜伽教练资格证培训导师为你安利一套有效促进睡眠的体式动作和瑜伽调息法。每天只需练习5~10分钟，绝对能夜夜进入深度睡眠状态，第二天“满血复活”！
01、鱼式：
练习序列：
◆ 先做『半莲花坐』，从『坐山式』开始，屈右腿并把右脚放在左大腿上；
◆ 再弯曲左小腿，将左脚脚心抵住右大腿根部，双膝外侧放于地面。
◆ 在『半莲花坐』的基础上，将左脚放在右大腿根部；
◆ 弯曲右腿从上方绕过左腿，将放在左大腿根部，脚心朝上；
◆ 腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。
◆ 从『全莲花坐』开始进入『鱼式』，双手放在地上，上半身向后仰，滑动脊柱向下到地面；
◆ 手推地，提胸腔向上，头顶放在地上；
◆ 呼气，双手抓住大脚趾。
02、倒箭式：
练习序列：
◆ 侧对墙进入『坐山式』，双手放在臀部后侧，双膝微屈，身体向后仰卧在地面上；
◆ 臀部和双腿贴墙，双腿伸直，双脚并拢；
◆ 双手放在身体两侧，掌心朝上，感受身体的放松，每天可以做10分钟。
03、排气式：
练习序列：
◆ 仰卧姿势开始，左膝弯曲，向胸腔靠近，再屈右膝，同样靠近胸腔；
◆ 双腿双脚并拢，双手抱住双膝的前侧，将双膝进一步拉近胸腹部；
◆ 头部和肩部贴在地面上，颈部延展放松。
两种助眠瑜伽调息法：
01、蜂式瑜伽调息法：
练习方式：
◆ 通过鼻道吸气，嘴巴轻闭，发出类似蜜蜂的声音；
◆ 呼气，发出“嗡~嗡”的声音，每天做10个回合。
练习效果：
◆ 不仅治疗失眠，还能强化声带和喉部肌群，让你的声音更甜美哦。
02、月亮瑜伽调息：
练习方式：
◆ 右手堵住右鼻道，用左边鼻道吸气；
◆ 再堵住左鼻道，用右鼻道慢慢地呼气；
◆ 以上两步是一个回合，刚开始练习做10个回合，然后逐步增加到20个回合。
练习效果：
◆ 可以让兴奋的神经系统安静下来，对镇定情绪、改善睡眠特别有效。
不同程度失眠人群练习频率：如果你只是轻度失眠或睡眠质量不佳，以上“体式+调息法”练习，建议每周练2~3次，恢复身体活力的同时，还能调节情绪，增强记忆力。若你的失眠情况较为严重，那就建议每天都要练习啦，再搭配下面这首音乐“服用”，效果更佳哦。
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练如何改善失眠睡不好？练好这两套让你进入深度睡眠！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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