瑜伽教练如何改善骨盆前倾，教你『瑜伽-骨盆前倾改善训练法』！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-08-03 11:40:38
有一种“假翘臀”，叫『骨盆前倾』。想知道自己是否中招，不妨先做一个自测。你是否身体较瘦，但小肚子明显？仰躺在地上时很难实现腰贴地？站立时间一长腰就会疼？上述三点假若都对号入座，那你极可能就是『骨盆前倾』的受害者！
如何判定为骨盆前倾？脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念。此时，骨骼排列最自然，身体疼痛也最少。而当骨盆倾斜时，连带着腰椎都会向前凹，腰椎进而将腹腔的内脏、脂肪向前推，这就是为什么有些人看上去很瘦，但仍然有小肚子。此外，在这种身体状态下，大退小腿都会向前倾，还会引发驼背。
那么哪些日常习惯导致骨盆前倾？请看以下两点：
01、瘫坐式：
忙碌了一天后，很多女生回家刷剧、刷手机时，都喜欢向后瘫着坐在沙发或躺椅上，而这恰恰是导致『骨盆前倾』的“罪魁祸首”。不仅如此，一系列腰椎问题，诸如腰痛、腰椎间盘突出都会因为你这看似舒服的坐姿被引申而出。
02、高跟鞋惹的祸：
女生出门逛街，街拍、旅拍……高跟鞋俨然已成为了标配。但你知道吗？当我们穿高跟鞋站立时，骨盆会形成“自然前倾”，为了你的健康，还是多穿穿舒适的运动鞋为宜。
若对『骨盆前倾』放任不管，会发什么呢？拎重物就会感觉腰疼；腰椎曲度加大，形成X/O型腿；时常感觉背部、肩颈、膝关节等部位疼痛；容易出现便秘、痛经等生理功能障碍。改善『骨盆前倾』刻不容缓，现在中国瑜伽联盟的瑜伽教培考证培训导师为你分享一套『瑜伽-骨盆前倾改善训练法』，赶紧收藏学起来吧！
练习 1：
◆ 四肢着地，双手撑地，双膝跪地；
◆ 双膝在髋正下方，双手在肩正下方；
◆ 脊柱滚动画圈，顺/逆时针各10次。
练习 2：
◆ 在上一动作基础上，进入『虎式』；
◆ 吸气，抬高左腿和右手；
◆ 呼气，还原重复15次后换一侧练习。
练习 3：
◆ 在『虎式』基础上做拓展练习；
◆ 左腿屈膝，向上抬高，脚跟向臀部靠；
◆ 右手向后抓住左脚向上抬；
◆ 保持5个呼吸后换一侧练习。
练习 4：
◆ 进入『虎式』后，左腿向下落，脚尖点地，脚跟后蹬；
◆ 吸气，右手放在后脑勺；
◆ 呼气，腹部收紧，头部随着右手向右后方旋转；
◆ 吸气，还原，反复练习15次。
练习 5：
◆ 跪于地面，大脚趾并拢，坐在脚跟上；
◆ 吸气，伸展脊柱，呼气，折叠向前；
◆ 躯干放在大腿中间，额头点地；
◆ 进入『婴儿式』调整5分钟。
骨盆前倾应趁早矫正：当你发现自己存有『骨盆前倾』时，与其等到腰病发作，不如从现在开始趁早改善。以上这套『瑜伽-骨盆前倾改善训练法』能帮助你放松紧张的大腿和肩背，让骨盆逐渐回到正常位置，如果你发现身边有看似骨盆前倾的朋友，也可以将本文发给她们看看哦~
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练如何改善骨盆前倾，教你『瑜伽-骨盆前倾改善训练法』！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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