瑜伽乌鸦式，轻松脚离地的秘籍！这样练并不难
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-11-04 11:47:40
练瑜伽，除了头倒立和手倒立，很多伽人可能会觉得乌鸦式也很难，尤其是双脚根本不敢离地。事实上，乌鸦式是一个基础入门的手臂支撑体式，比头倒立和手倒立还要简单，很多伽人不敢挑战，大多是被自己的恐惧心理吓到了。
今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练考证培训导师给大家分享：get乌鸦式准备练习序列，双脚不敢离地的伽人，可以先从准备序列练起，循序渐进，get乌鸦式其实并不难，一起来试试吧：
?动作1
◆双膝跪地，大脚趾相触
◆膝盖分开大于髋部
◆臀部坐向脚跟，额头贴地
◆手臂向前伸直，脊柱延展
◆保持8-10个呼吸
?动作2
◆四脚跪姿准备，双手在肩膀正下方
◆双脚与髋同宽，小腿脚背贴地
◆呼气，含胸拱背，下巴找锁骨
◆眼睛看向肚脐，背部尽量向上
◆保持8-10个呼吸
?动作3
◆四脚跪姿准备，小腿脚背贴地
◆双手指尖朝向膝盖的方向
◆重心向后，肩膀在指尖上方
◆掌跟下压，保持8-10个呼吸
?动作4
◆仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
◆双手从膝盖内侧，抓双脚脚掌
◆吸气延展，呼气膝盖向下找地面
◆臀部向下，大小腿垂直
◆保持8-10个呼吸
?动作05
◆动作04进入，双腿状态保持不变
◆弯屈手肘，手肘在肩膀正上方
◆小臂与地面平行，掌心朝上
◆肩膀放松，保持8-10个呼吸
?动作06
◆从斜板式进入四柱支撑
◆手肘朝向正后方，脚跟往远蹬
◆注意启动核心、手臂、肩部力量
◆保持8-10个呼吸
?动作07
◆从斜板式进入登山式
◆右腿屈膝向前找右大臂
◆胸腔向上提，左脚跟踮高
◆动态练习8-10次，换反侧
?动作08
◆从斜板式进入登山式
◆右腿屈膝向前找鼻尖
◆动态练习8-10次，换反侧
◆也可以左右交替练习
?动作09
◆准备一块瑜伽砖
◆双手分开与肩同宽，屈手肘
◆手肘注意向内，肩部力量启动
◆双膝与腋窝相互对抗，收紧核心
◆头顶抵砖上，尝试脚跟踮高
◆停留5-8个呼吸
?动作10
◆双手在肩膀下方，手掌压实垫面
◆手臂伸直，膝盖抵在腋窝处
◆双脚垫瑜伽砖，脚跟踮高
◆尝试双脚上抬，停留5-8个呼吸
?动作11
◆动作10进入，弯屈手肘
◆手肘向内，右脚脚尖点地
◆左脚向上抬高，脚背绷直
◆膝盖和腋窝对抗，臀部向上
◆试着让右脚抬离垫面
◆停留5-8个呼吸
?动作12
◆动作11进入，慢慢伸直手臂
◆启动手臂和肩部力量
◆双脚向上抬高，脚背绷直
◆进入完全乌鸦式
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理分享：瑜伽乌鸦式，轻松脚离地的秘籍！这样练并不难，一步步的去试试吧，还有想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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