每日40分钟适合初学者的阴瑜伽，缓解身体僵硬！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-11-05 13:14:17
“阴瑜伽”强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。
现在中国瑜伽联盟的瑜伽教练认证培训导师给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！
一、
●简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕
●双手放在双膝上，双肩向下放松
●轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸
●闭眼调息，保持2-3分钟
二、
●坐立，微屈双膝，脚掌相对
●双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开
●吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
●瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面
●整个身体放松，保持2-3分钟
三、
●坐立，右腿向前伸直，屈左膝
●左脚放在右膝外侧，脚背贴地
●吸气延展脊柱，呼气身体前屈
●额头歇在砖上，双手放身体两侧
●背部放松，保持1-2分钟
●缓慢还原，换反侧重复练习
四、
●双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
●吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
●额头轻触地面，双手放在身体两侧
●臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟
五、
●坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾
●脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展
●吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右
●胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈
●额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧
●两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
●吸气慢慢还原，身体回正立直向上
●呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上
●大腿根向下压，身体向下放松
●双手放在身体两侧，保持1-2分钟
●吸气缓慢还原，换左侧重复练习
六、
●双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
●吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
●额头轻触地面，双手向前伸直
●腋窝伸展，保持2-3分钟
七、
●俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽
●双手放在身体前侧，手肘贴地
●吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下
●腰椎延展，保持1-2分钟
●吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘
●胸腔上提并轻微后弯，脚背下压
●保持1-2分钟，还原
八、
●仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
●双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧
●吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面
●骶骨压实垫子，双肩向下放松
●保持2-3分钟，还原
九、
●仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧
●吸气，双手侧平举，脊柱延展
●呼气，扭转身体向左，右肩压地
●转头看向右手指尖，保持1-2分钟
●吸气慢慢还原，换反侧练习
十、
●仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
●双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
●身体完全放松下来，闭上双眼
●排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟
这篇文章是由中国瑜伽联盟的瑜伽教练认证培训老师整理分享：每日适合初学者的阴瑜伽40分钟，缓解身体僵硬！瑜伽初学者的朋友赶紧去试试吧，还有想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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