常练习这套瑜伽序列，增强体质和身体力量
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-11-08 13:43:54
练瑜伽，很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量，但很多同学表示，身体力量太薄弱，练什么都软塌塌的，怎么办？
不用担心，现在中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师给大家分享一套好用的瑜伽序列，能够有效增强双腿双手和腹部力量，非常适合初学者每天练习。
一、小串联热身
下犬式准备，吸气重心前移到斜板
呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干
腹部慢慢落地，来到眼镜蛇式
吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后
呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直
吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式
呼气手推地，还原下犬式
配合呼吸，动态练习5-8组
二、单腿下犬式
从下犬式，吸气抬右腿向上
脚跟找向天花板，大腿内侧上提
腹部内收，下方大腿跟向后推
背部延展，双手虎口向下压地
眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸
三、膝碰肘滑动
呼气，屈右膝，重心前移
背部向上拱，右膝去向右侧腋窝
吸气背部放平，右膝滑向手腕
注意右腿不要落地，左大腿收紧上提
双手虎口向下压地，双肩放松
配合呼吸动态练习5-8组，换反侧
四、战士一式
从下犬式，右脚向前跨到两手之间
吸气，手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬
双肩向下放松，保持5-8个呼吸
五、战一变体
呼气身体前倾，来到左腿的延长线上
落双手到身体两侧，在同一平面内
后方大腿内侧上提，右髋向后拉
腹部远离大腿，保持5-8个呼吸
六、战士三式变体
吸气左脚蹬地，重心前移到右脚
呼气左腿伸直向上抬，与髋同高
呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝
吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定
配合呼吸，动态练习5-8组
七、侧角式
还原到战士一式，吸气手臂上举
呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣
身体侧屈向右，右手肘放右大腿上
左手臂上举，双肩向下远离耳朵
八、侧角式变体
保持身体稳定，吸气，右手上举
两侧腰延展向上，双肩远离耳朵
胸腔朝前，腹部内收，核心激活
转头看向上方，保持5-8个呼吸
还原下犬式，换反侧重复动作4-8
九、斜板—肘板
斜板式，双手在双肩的正下方
呼气，手肘贴地，指尖朝前
吸气手推地，还原到斜板式
核心激活，配合呼吸动态练习10组
十、半船式
坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直
呼气，身体向后仰卧，肩胛离地
双腿向前伸直，大腿抬离地面
腹部内收，保持5-8个呼吸
十一、休息术
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
双肩向下沉向地面，身体完全放松
轻轻闭上双眼，保持3-5分钟
这篇文章是由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理分享：常练习这套瑜伽序列，增强体质和身体力量！常联系这套动作，会有益于身体健康。还有想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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