适合秋冬早晨练习的一套完整的流瑜伽序列

作者:上海中国瑜伽联盟 时间: 2022-12-08 11:27:40
今日中国瑜伽联盟的瑜伽教练考证培训老师给大家分享:很适合秋冬早晨练习的一套完整的流瑜伽序列。
流瑜伽的练习,体式配合呼吸,在一呼一吸中慢慢打开身体,感受身随心动的轻盈,这种畅快的感觉,练过才知道!
今天给大家分享一套流动序列的动图,可以帮助大家打开身体,让细胞活跃起来,激活内在能量,非常适合秋冬季节早晨练习!
 
第一、
◆跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢
◆臀部坐在脚后跟上,脊柱立直向上
◆吸气手臂上举,侧腰向上延展
◆呼气屈肘下拉,肩胛内收,胸腔打开
◆配合呼吸,动态练习10组热身
瑜伽教练考证
第二、
◆四脚跪姿,双手分开与肩同宽
◆双膝分开与髋同髋,小腿脚背贴地
◆吸气转动骨盆向上,塌腰抬头提胸腔
◆呼气卷尾骨向下,弓背低头看肚脐
◆配合呼吸,动态练习10组,灵活脊柱
 
第三、
◆从四脚跪姿,小腿脚背贴地
◆吸气伸直右手向前,伸直左腿向后
◆呼气弓背低头,膝盖手肘相互靠近
◆再次吸气时,伸直右手左腿向前
◆呼气重复,配合呼吸,动态练习10组
 
第四、
◆从四脚跪姿,吸气伸直右手和左腿
◆呼气屈左膝,右手向后抓左脚脚踝
◆胸腔上提,大腿向上抬,小腿向后
◆吸气解开右手左腿,伸直向两端延伸
◆呼气重复,配合呼吸,动态练习10组
◆还原四脚跪姿,换反侧重复动作3-4
 
第五、
◆跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢
◆小腿脚背贴地,臀部坐在脚后跟上
◆双手伸直向前,分开与肩同宽
◆吸气弓背向前,臀部离开脚后跟
◆肩膀来到身体的正上方,低头看肚脐
◆呼气翘臀塌腰,臀部向后坐回脚跟
◆配合呼吸,流动身体,动态练习10组
 
第六、
◆从四脚跪姿进入,吸气延展身体
◆呼气胸腔垂直向下,手臂伸直向前
◆腋窝打开,随每次呼气加深向下
◆额头贴地或下巴贴地,保持10个呼吸
瑜伽教练考证
第七、
◆俯卧,双腿伸直,双脚分开与髋同髋
◆双手放在胸腔两侧,手肘夹向躯干
◆吸气胸腔上提腹部离地,手轻推垫子
◆呼气缓慢加深后弯,注意给腰椎空间
◆保持顺畅呼吸,停留5-8个呼吸
 
第八、
◆从下犬式,双手分开与肩同宽
◆手臂与背部在一条直线上,吸气准备
◆呼气抬右腿向上,脚跟找向天花板
◆吸气还原,呼气重复,动态练习10组
 
第九、
◆从下犬式,迈右脚向前到两手之间
◆小腿垂直地面,后方小腿脚背贴地
◆吸气手上举,躯干立直,腹部远离大腿
◆呼气卷背,腹部贴向大腿,双手向下
◆配合呼吸,动态练习10组,还原下犬
◆换反侧,重复练习动作8-9
 
第十、
◆从下犬式,吸气抬右腿向上
◆屈右膝翻髋,移重心到左手左脚
◆右脚落向臀部下方,转身转胸腔
◆右手伸直向前,髋部向上推高
◆停留5-8个呼吸,换反侧练习
 
第十一、
◆从下犬式,迈右脚到两手之间
◆小腿垂直地面,后方腿蹬直向后
◆吸气手臂带身体立直向上,掌心相对
◆呼气曲臂,手肘向下拉肩胛内收
◆吸气手臂向上还原,呼气屈髋落手
◆配合呼吸,动态重复练习10组
瑜伽教练考证
第十二、
◆从斜板式,核心收住,吸气准备
◆呼气屈肘,大臂夹向躯干,小臂垂直
◆身体落向地面,脚背贴地,肩胛内收
◆吸气胸腔上提,手轻推地,轻微后弯
◆呼气脚回勾,手臂伸直,还原斜板式
 
第十三、
◆俯卧在垫子上,双腿分开与髋同髋
◆屈双膝,脚跟靠近臀部,双手向后抓脚
◆吸气准备,呼气抬头提胸腔,大腿上抬
◆小腿向后,带动双肩向后,胸腔上提
◆眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原
 
第十四、
◆仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
◆吸气准备,呼气抬臀向上,手臂上举
◆呼气落手落臀向下,吸气再次重复
◆配合呼吸,动态练习10组,还原
 
第十五、
◆站立,重心放在左脚上,屈右膝
◆右手向后抓右脚脚踝,左手臂上举
◆吸气延展脊柱,呼气身体前倾
◆同时把大腿上提,小腿向后,保持稳定
◆停留5-8个呼吸,换反侧练习
 
第十六、
◆站立,双脚并拢,双手放在身体两侧
◆吸气手臂上举过头顶,侧腰延展向上
◆呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低
◆眼睛看向双手之间,停留5-8个呼吸
◆每天晨起流动起来
◆带来能量满满的一天
◆老师微信随缘请加
 
这篇文章是由中国瑜伽联盟的瑜伽教练证书培训老师整理分享:适合秋冬早晨练习的一套完整的流瑜伽序列秋冬练对这组瑜伽体式激活体内细胞,增强冬季身体活力,还有想要进一步报名瑜伽教练的朋友,也建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白!
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