初学者晨练瑜伽要练哪些体式最好？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年01月21日 11:06:16
早上起床锻炼筋骨可以让精神倍增，增加血液循环，改善气色！在床上躺了7、8个小时，身体极度僵硬，但思想清晰，容易接受积极的思想。而在漫长的睡眠之后，我们的能量就等着被激发了。当你起床，精神没有被琐事打扰的时候，你最能感受到身体、心灵、精神的运转和变化，非常适合瑜伽！今天中国瑜伽联盟的瑜伽培训总学校瑜伽教练老师推荐10种非常适合晨练瑜伽姿势，让你一整天都精力充沛。动起来吧！
1. 拜日式Surya Namaskar：
这个姿势序列有多种变化，也称为太阳致敬式。传统上，它们是在太阳升起时练习的，无论您练习的是拜日式的哪个版本，它们都是热身并开始使身体运动与呼吸流动同步的好方法。
当它们作用于所有七个主要脉轮时，它将让您充满活力，有节奏的运动可以让你内心平静。
2. 幻椅式 Utkatasana：幻椅式是一种在体内产生热量并快速建立能量的极好姿势。它可以激活核心和腿部力量，并让您的思维保持活力和积极向上，这些都是晨练的巨大好处。
●山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对。
●呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。
●保持该姿势，进行3-5组呼吸。
●吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。
3. 扭转幻椅式 Parivrtta Utkatasana：如果练习幻椅式不舒服，那么可以试试扭转幻椅式，扭转姿势会对您的消化系统和内部器官产生挤压和放松作用，促进排毒。建议在早餐前练习。
●幻椅式开始，双手胸前合拢，吸气，延长脊椎。
●呼气，上身向右转；左手肘抵在膝外侧，保持几次呼吸。
●吸气，回到身体中心位置，呼气向左扭转。
●每侧重复这个序列5次。
4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana：在这个体式中，整个身体都参与其中，因此这是唤醒身体各个部位的极好体式。特别是对腿部和臀部的伸展。
●四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。
●呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。
●膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。
●放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
5. 低位冲刺 Anjaneyasana：如果腰大肌有问题，这个体式是锻炼它的极好姿势，通过臀部，手臂和躯干，您会获得一种开放的感觉，并且还可以增强腿部力量。
●下犬式进入，吸气，将右腿向后向上抬高。呼气，卷背曲右膝，将右脚向前来到双手间。
●左膝可以落地，也可以悬空。吸气，将上身立直，手臂抬高到耳旁。
●抬头，眼睛看向前方，保持均匀的呼吸10-15个。
●保持过程调整（两侧大腿根向内收，下腹部远离右腿，肋弓贴向中背，保持背部收紧）适合晨练的一个极好变体是将手指交织在下背部后面，然后轻轻拉开手以打开胸腔。
6. 三角式 Trikonasana：三角式是经典的瑜伽体式之一，它通过激活和平衡根轮Muladhara来给您强烈的接地感和稳定感。它为腿部和核心增加动力，轻微的扭转使您更好的打开胸腔。
●山式站立，双脚分开一腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。
●吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。
●胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼。
7. 战士III Virabhadrasana III：当你在Warrior III中保持30秒时，你会感觉自己充满活力！它激活腿部和核心，并激发Manipura（脉轮），自信和意志力。
●战士一式开始，呼气，躯干和手臂在右腿上方向向前伸展。
●向手臂的方向移动躯干，伸直右腿并提起左腿向上使之与地板平行。
●向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，右腿也伸直并垂直于地板。
●整个身体、手臂、躯干和左腿平行于地板，平衡于垂直的右腿。
●保持几次呼吸，然后退出换边练习。
8.舞蹈式 Natarajasana：这个体式让你在垫子上找到优雅。我喜欢晨练练习它有两个原因，首先，后弯打开心脏空间，增强能量，其次，因为这是平衡体式，所以它可以促进身体和心灵的平衡。
●山式站立，屈右膝，右脚向后向上，右手抓住右脚。
●抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢向前，同时将右脚向后向上伸展。
●保持姿势10秒，然后换边练习。
9. 双角式 Prasarita Padottanasana：早晨练习双角式式是不错的选择，您的脊椎被伸长，腘绳肌被伸展伸直，还有倒立的效果帮助您平静而清晰地面对一天。双角式有3种变体，您可以全部练习一遍，也可以选择一种最适合自己身体的体式练习。
●站立，两脚分开，（打开宽度根据自己的身高）两手垂于体侧。
●吸气，拉长脊柱，呼气、前屈，再次延展脊柱向前，上身自髋起向前弯。
●屈肘90度，双手掌平铺于垫面，掌根与足弓平行。
●保持姿势，垂下头，保持20秒或更久一点。
●然后回到基本站立式，重复3~5次。
10. 鱼半王式 Ardha Matsyendrasana：半鱼王式是经典的瑜伽体式之一。像所有扭转的姿势一样，它可以促进脊柱健康。它还有助于刺激内脏，促进消化和排毒。是非常适合早餐前练习的另一种姿势。
●长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。
●脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。
●双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。
●保持几次呼吸，然后换边练习。
无论您选择什么姿势晨练，让身体，思想和呼吸之间建立联系都将使您一天都充满活力。
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