平时我们要练哪些美背瑜伽体式才好？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2020年12月25日 11:10:21
我们都知道“背厚一公分，人显老三岁”人一旦背部脂肪变多,就会尽显臃肿和老态。因此，好看的背是评判少女感的一个重要标准！今天中国瑜伽联盟的瑜伽培训总学校瑜伽教练老师分享8个开肩美背的瑜伽体式，让你气质更优雅，美成18岁！初学者在练习的过程中，一定要注意避免耸肩。
1、反祈祷式：
●山式站立，双手体后合掌
●肩胛骨相互靠拢，锁骨展开
●掌跟互推，双肩放松下沉，腹部内收
●保持5-8个呼吸，还原
2、鹰式：
●山式站立，移重心到右脚
●抬左脚向上，与右大腿相互缠绕
●双手侧平举，右手在上左手在下
●从大臂根部缠绕，指尖朝上
●吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
●保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、猫牛式：
●四角跪姿，四肢分开与髋同宽
●吸气抬头，塌腰，卷尾骨向上
●呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向
●注意一节一节、像波浪一样活动脊柱
●配合呼吸，动态练习5-8组
4、小狗式：
●四角跪姿，髋在膝盖正上方，小腿脚背贴地
●保持髋部不动，双手向前伸直
●额头轻触地面，胸腔向下找地板
●随每一次呼气，加深幅度向下，腋窝伸展
●保持5-8个呼吸，还原四角跪姿
5、蝗虫式：
●俯卧，双手放身体两侧，吸气抬头
●呼气，抬双腿、提胸腔向上
●大腿收紧上提，脚尖向远延伸
●双手向上抬高，胸腔向前双肩向后
●保持5-8个呼吸，还原俯卧
6、弓式：
●俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
●吸气，双手向后分别抓脚踝
●呼气，抬大腿向上，小腿向后推
●展开胸腔和肩膀，膝盖朝向正后方
●保持5-8个呼吸，还原俯卧
7、小桥式：
●仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽
●双手放在身体两侧，吸气准备
●呼气，慢慢抬髋部向上，膝盖朝前
●双手体后十指交扣，小臂压地
●双肩向内收，胸腔上提，锁骨展开
●头中正，保持5-8个呼吸，还原
8、仰卧脊柱扭转：
●仰卧在垫面上，双腿向前伸直
●吸气，双手侧平举，脊柱延展
●呼气，左腿屈膝放在右大腿上
●身体向右扭转，转头看向左侧
●左肩向下压地，左膝找右侧地面
●保持5-8个呼吸，换反侧练习
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