如何掌握瑜伽教练的站立稳定？五大步骤技巧！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2021-05-11 11:35:01
想要在立体风格中稳定，就要有一个稳定的核心。稳定的核心不是来自某一块肌肉，而是来自一组肌肉群的协同作用。那么如何掌握瑜伽教练的站立稳定？以下是中国瑜伽联盟学院的瑜伽老师培训教练带来的瑜伽站立体风格中找到稳定的知识。欢迎阅读。
瑜伽站立式的两个基本原则：
1.保持腰椎的自然曲度：启动核心时，要为腰椎创造空间，但不能过度造成腰椎曲度消失。
在课堂上，我们经常听到老师说，“找到肚脐向上和向后的脊柱，尾巴向下。”这些指导性的话可以让我们从小腹开始，但也会导致骨盆倾斜度过大，进而导致腰椎曲度变直。不是这个密码不正确，而是这个密码只是启动核心的密码的一部分，不完整。甚至有的人骨盆向后倾斜，再来一次就更严重了。
2.做动作前找稳定性：做任何动作或姿势前，找稳身体。比如做腹部运动，需要收缩一组腹肌。如果事先不稳定脊柱，最后可能会伤及腰椎和颈椎。尤其是体重较重，腰椎和颈椎较差的人群。
在站立体式中找到稳定的5个诀窍：
第一步：激活腹横肌：这是最重要的稳定来源。它是一种环绕腹部的深而宽的带状肌肉。稳定骨盆和胸部，保护内脏。脊柱需要这块肌肉的支撑。没有它，神经系统就无法与四肢的肌肉相连。很多人自然知道如何使用这种肌肉：收腹收腰，就像勒紧腰带一样。
试试看：山式站姿，双手放在腰部最小的部位，帮助激活腹横肌，感受腹部和腰部的收紧。
第二步：伸展腰大肌：松开腰大肌，防止骨盆后倾（会引起下腰痛）。这个臀部屈肌从腰椎前部开始，在大腿内侧顶部与转子相连。
试试看：从山式开始，双脚张开与臀部一样宽，砖块放在大腿内侧。确保骨盆是中性的，没有束腹。然后，尽量把大腿内侧向后转，把砖头向后转。感觉两侧的腰肌大肌和这里对应的大腿骨。连接，想象这两点向后移动。坐骨张开，腰椎可以稍微弯曲，但不会造成压迫。
第三步：启动腹直肌：骨盆微微后倾，尾骨向下，创造后腰空间。这是非常轻微的动作，不要用力过猛。
试试看：将砖块保持在大腿上部中间，向前两步，收缩腹横肌，收腰线，转动大腿内侧，使腰肌大肌向后伸展。保持这两个动作，然后，耻骨上行至肚脐，感觉骶骨下行至地面，后腰拉伸。可想而知，耻骨到肚脐的距离缩短了。这个动作主要是收缩腹直肌，腹部表面的肌肉。
第四步：体位法的感受：在找到山形的感受后，试着运用到其他的体位法中。
试试看：先从战士二开始，右腿先。右膝外侧与小脚趾对齐，从右臀部开始。腹横肌收缩，感觉腰椎内收。接下来，左大腿内侧向后，左侧坐骨略向外，以增加腰椎的曲度。
最后，保持以上所有动作，启动腹直肌，微微提起耻骨找肚脐，骶骨找地，保持呼吸。你可以试着慢慢来侧角式让难度更大，然后把重点放在核心动作上，而不是放在深式上。然后放松，双脚平行，向前折叠放松，然后换边。
第五步：练习动作的核心训练：多练习，一开始侧重于启动相应的肌肉，最后养成习惯，在行云流水、动态的体式练习中变得自然、自然的开始。
试试看：先抬起腿，左腿站立。可以用瑜伽绳。或者弯曲右膝。检查腹横肌的活动情况，向后转动左大腿内侧，向外移动左坐骨。
慢慢松开右腿，伸直，回归山风，但不要把脚放在地上，把右脚勾回来，继续向后移动，来到第三个士兵。抬头，右腿后仰，开始核心。然后回到站立的腿，抬起来。完成后，站着和弯腰放松，然后换边。
本文由中国瑜伽联盟学院的瑜伽教练老师整理发布：如何掌握瑜伽教练的站立稳定？五大步骤技巧！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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