我们要怎么练瑜伽侧抬腿式动作才能到位？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年02月06日 11:29:17
今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师给大家分享的体式叫侧抬腿式，看似简单，其实需要强大的核心力量来维持平衡。这个姿势看起来可能没有其他姿势有挑战性，但是在臀部和腘绳肌有挑战性，侧卧抬腿姿势也需要很强的核心力量。这种看似简单的姿势需要大量的腹部活动来保持平衡，而不会摔倒。锻炼腹部和核心，除了仰卧起坐，船式。这个体式也是个不错的选择，今天就让我们以“冷静”的方式来运动我们的核心吧。
一、我们通过以下准备体式循序渐进进入：
1、仰卧手抓脚趾伸展式：
平躺于地面，并拢双脚，吸气，将右膝盖向胸部弯曲，以右边大拇指、食指以及中指勾住右边大脚趾。向上伸展右腿使之与地面垂直。如果可能，将其向头部方向牵拉。现在右手应该与右肩成一条直线，将左边手掌置于左边大腿之上。保持这一姿势5～10秒钟，正常呼吸。
2、门闩式：
跪立在垫面上，脚背贴地，将右脚向右侧迈开一大步，脚尖指向正右方，右脚内侧与左腿膝盖在一条直线上，上体直立，双手侧平举，身体向右侧弯，右手放在右腿上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，透过大臂内侧看向上方。
3、三角式：
山式站立，双脚分开一腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼。
二、“冷静”的方式运动之后下面我就就可以来练习侧抬腿式：
第1步：非常简单。侧卧在垫子上。使您的整个身体与垫子的边缘齐平。将臀部与脚跟对齐，然后用手支撑头部。轻轻地将肋骨束紧，使上背部保持在垫子边缘。调整下肘的角度，使其与垫子对齐。您可以将左脚和手放在前面的地面上以保持平衡。
第2步：一旦您的身体处于一条直线上，弯曲您的上膝盖并将那只脚的脚底放在大腿下部的前面。调节脚，使脚趾和膝盖指向弯曲的脚。使弯曲的脚的膝盖小指边缘与大腿内侧齐平。将您的右手放在大腿内侧，然后轻轻向后按以打开臀部，并鼓励其向外旋转。有一种倾向是倾斜腰部并凸起肋骨。通过将尾骨拉向弯曲的脚并拉紧前肋骨来消除这种情况。
第3步：用左手钩住大腿脚趾时，保持尾骨和胸腔的动作。伸展大腿之前，请先确认大腿的弯曲度和大腿的启动状态。慢慢将大腿伸直，从外部旋转大腿，使脚跟向前并向后倾斜。
可能您的身体会晃动，这很正常。只需保持瞄准大腿，拉长尾骨和收紧核心即可。把手放在头上。尝试进行8次稳定的呼吸或更长时间。然后换边练习。
给初学者的提示：如果您用脚掌压在墙上仍然感到不稳定，请在您的背部放入一个枕木。
好处：该体式伸展腿背，伸展躯干两侧，腹部。
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练老师整理发布：瑜伽侧抬腿式到底要怎么练才好？更多培训课程，学习资讯，课程优惠，课程开班，学校地址等学校信息，可以留下你的联系方式，让课程老师跟你详细解答。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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