普拉提减肥瑜伽到底都有哪些体式练？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年02月05日 11:47:12
减肥一直是女生的必修课。人们经常知道如何减肥，比如饮食控制和瑜伽。其实还有一种锻炼。普拉提和瑜伽减肥效果一样，普拉提注重呼吸和躯干运动！普拉提可以锻炼深层肌肉，改善平衡，优化肌肉线条。普拉提和瑜伽的区别在于，它注重呼吸，放松全身肌肉，提高身体的控制能力。那么普拉提减肥瑜伽体式到底都有哪些？看看今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师给我们分享了13个普拉提减肥瑜伽动作，如下：
一、半侧板式抬腿：
1.仰卧，双腿绷直，脚放在瑜伽球上面
2.双手在下方支撑，抬起臀部离地
3.抬起右腿向上，绷脚背
4.呼气臀部稍微下沉不着地
5.吸气抬起臀部向上
6.重复10次，换边
二、肩倒立式：
1.平躺在瑜伽垫上，抬起臀部，大腿垂直于地面，双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直，两手曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。
4.收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。
5.保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。
三、鸽子式：
1、放松身体坐直于地面，深呼吸
2、两脚弯曲，往右边方向伸展
3、平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背。
4、左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸。
5、还原之后，再换另一方向做。
四、侧角伸展式：
1.站立，双脚分开两倍肩宽的距离。
2.吸气，双臂平举，舒展开胸、背部。
3.呼气，右脚向右转动90度，弯曲右膝，右大、小腿成直角；同时，俯身向右侧弯，右手高举，左手指尖抵于左脚内侧地板，转头看上方的手指。
4.还原时吸气，起身，伸直右腿；呼气，转动右脚回正，双臂放落，两脚收回，站立放松，反侧同理，可反复做3～6组。
五、眼镜蛇式：
1.选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。
2.双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。
3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴。
4.呼气，上半身慢慢地还原于初始姿势。
六、顶峰式：
1.呈跪坐姿势，挺直脊背。两手放在地上，抬高醫部，两手两膝着地呈跪姿。
2.伸直两腿，脚跟向上抬，将臀部升的很高。
3.肩膀、脚跟下压，尽量使脚跟着地，伸展整个后背和腿部后侧肌肉， 腹部向里收紧，双臂和肯部应形成一 条直线，头部处于两臂之间，额头着 地。
4.保持3～10个呼吸后，呼气，回复跪坐姿势休息。
七、单腿下犬式：
1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收肩胛骨。
2.保持双臂伸直。由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部？。
3.博开脚趾，脚后跟紧压地面。双腿拉直，上身挺直。呼气，抬起左腿，使左腿与肩背保持在同一直线上。
4.停留3—5次呼吸的时间，还原身体，换边重复练习。
八、战士第二式：
1.站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。
2.左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
3.吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。
4.稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀的下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸，保持5～30秒。
5.慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。放下手臂，休息片刻后，换边重复相同的练习。
九、交叉平衡一式：
1.双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收肩胛骨。
2.保持手臂与脊柱呈一条直线，保持髋部正位，腹部收紧，腿向后有力延展。
3.后方腿伸直，腹部与肋骨收紧，肩膀在手腕正上方，肩膀远离耳朵。
4.停留3—5次呼吸的时间，还原身体，换边重复练习。
十、舞王式：
1、以山式站立，左臂朝前伸展，保持与地面平行。
2、弯曲右膝盖，向后抬起右脚。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸。
3、右手大拇指和其他手指抓住右脚大脚趾翻转。右肘、右肩膀也翻转向前，右手臂在脑后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一个弓形。右大腿和地面平行，右腿胫骨与地面垂直。
4、左手臂向前伸展与肩平，手指指向前方。
5、伸直的左腿膝盖向上提，左腿与地面垂直。
6、保持平衡10－15秒，深长均匀的呼吸。
7、松开右脚，放低手臂，重新回到山式站立，在另一边重复这个姿势。
十一、桥式：
1.平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。
2.膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。
3.运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。
4.双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。
十二、低位弓步（又叫骑马式或者冲刺式）：
1.跪姿直立，腰背挺直，吸气时右腿弯曲向前迈出一步，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；掌心贴于右膝上。
2.保持腰背挺直，手臂伸直，指尖向下；呼气时臀部收紧，身体向下压，让指尖尽量贴近地面，使髋部有拉伸感，保持1次呼吸的时间。
3.再次呼吸时，髋部下压，腹部收紧，身体慢慢弯曲向后；头部慢慢往后弯曲，拉伸颈椎；双手举过头顶，感觉肩部拉伸，打开胸腔，保持姿势3次呼吸的时间。
低位弓步（变体，双手扶膝盖对你的平衡力比较有挑战性，双手向上延展活动肩膀）。
十三、侧身倾斜扭转（普拉提）：
1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，手垂直于你的身体，并拢双腿。
2、腹部与右侧腰部用力，抬起徒步，让身体从头到脚形成一条直线。
3、往上伸展左手臂，腹部保持收紧（如图所示）。
4、把左手臂划下到胸部和地面间的位置，在进行这个动作时只有腰部以上是扭转的。
5、接着手臂回到原来的位置，重复4次，然后把身体下降到地面，换另一侧重复。
无论是瑜伽还是普拉提，动作标准是非常重要的，只有动作做到位，才能真正对于各部位肌肉的拉伸和锻炼起到作用。瑜伽相对于普拉提来说，塑形的效果较为缓慢，是一个长期的过程，主要在于心与灵的修炼。练习瑜伽和普拉提时，一定要记得穿运动文胸，这样才能很好的承托胸部，下身可以穿着瑜伽裤或者紧身一点的普拉提线雕塑养裤，最主要的是要弹性，透气，排汗，能够满足运动的诉求。
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练老师整理发布：普拉提减肥瑜伽体式到底都有哪些？更多培训课程，学习资讯，课程优惠，课程开班，学校地址等学校信息，可以留下你的联系方式，让课程老师跟你详细解答。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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