今天瑜伽联盟|中国总部的瑜伽教练练习教师为咱们举荐一个瑜伽坐姿中最基础的体式，它几乎是全部坐姿和前屈体式的起点和基础，重复操练不只可以增强腰背部的力气，让脊柱更挺立，还能有助于消除腰部脂肪，让你坐享腰“瘦”，它就是瑜伽手杖式。
一、手杖式真的很简略吗？手杖式看上去很简略，但并欠好把握，关于瑜伽初学者来说，在手杖式中很难做到背部的舒展。然而，假设手杖式做欠好，也就意味着全部从手杖式初步的动作，你都会做欠好，这就会成为你心里过不去的一个坎。
◆手杖式的操练办法：
Step1： 坐在垫子上，手向后，把臀部肌肤向斜后方拨开，让坐骨充分坐实地上。
Step2： 坚持骨盆安稳，重心在坐骨前方。
Step3： 向前伸直双腿，坚持双膝并拢，腿外侧向下压。
Step4： 脚掌回勾，脚趾充分翻开，坚持脚趾尖朝上，脚面笔直地板，脚跟、大腿根向下推地。
Step5： 双掌（指尖）放于臀部两边，掌心朝下，手指指向脚的方向。
Step6： 坚持小腹内收，脊柱延展笔挺，胸部翻开，坚持双肩后展，脖颈后侧拉长。
Step7： 目视前方，坚持10-15个呼吸。
◆手杖式的体式要点：
1、大腿： 大腿肌肉内旋，大腿根向腹股沟的方向收，大腿骨压向地上。
2、小腿： 小腿的肌肉向脚跟的方向推开，坚持膝盖和脚踝并拢，膝盖窝压入地板但不要过分下压膝盖，防止超伸，同时脚跟也压入地板。
3、手臂与肩膀：头顶心一直有向上的力，肩膀向下沉，上臂外旋以展开胸膛和锁骨，如手掌压不到地上的手臂可把手放在砖上，要保证手臂笔挺，手掌用力。
二、手杖式拱背、腿伸不直该怎么办？在手杖式中，脊柱应该像棍子相同直，但瑜伽初学者在操练这个体式的时分，要么腿无法伸直，要么腿伸直了背部无法伸直，这时咱们应该怎么办呢？
1、强化背脊力气协助背部立直：背肌无力是导致在手杖式中背无法伸直的主要原因之一。背肌无力的操练者可以多做一些核心练习，或者多操练一些相似蝗虫式的简略的后弯动作去加强背部的力气，然后让背部可以更好地直立。
2、扩展大腿后侧：大腿后侧过紧、腘绳肌严重的人也会在操练手杖式时，感觉到自己双腿受限，无法伸直。而当腿部无法伸直时就会牵拉到背部，然后呈现拱背的情况。因此，腿后侧过紧的人，需求恰当拉伸大腿后侧。要特别注意的是，当你在做前屈时，假设你的大腿过于严重，你可以恰当地弯曲膝盖，再渐渐扩展大腿后侧，防止受伤。
