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瑜伽知识之练习手倒立方法

作者:上海中国瑜伽联盟 时间:2019年10月10日 11:06:10
  一、要有很好的基础,有一定的手臂力量。手臂力量的练习在于平板式;上、下犬式等一些用手支撑的练习上。
  二、肩关节的打开,肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。
  三、呼吸的控制,采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量,如果可以同时加上bandhas,通过bandhas使思想清晰,身体稳健,达到控制整个身体。
  四、意念。集中所有的注意力,找到凝视点。
  先找一面墙,从下犬式开始,做到标准的下犬式:调整手、肘、肩、背,伸展背部脊椎,两个手与肩同宽,十个手指张开贴紧地面,手肘窝相对,大臂肌肉向外旋转,肩向两侧展开,肩、背部肌肉拉伸向髋部,坐骨抬高向开空,伸展腰椎,两个脚放平地面,与腰同宽,大腿肌肉由外向内旋转,小腿肌肉由内向外旋转。
  眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向,保持ujjayi呼吸,五次呼吸。
  如果可以加上bandhas,如果感觉能量还没有集聚,可以再多保持几个呼吸,直到身体都协调时,踮起双脚脚尖,同时吸气,抬头,屈膝,有弹力的一跃而起。
  从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中,需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。在起跳的一刹那间,双脚弹地,尾椎向天空伸展,臀部肌肉向上伸展,把坐骨提升到点,由于班达的收束,两大腿会紧靠腹胸。
  这时,双手是根基,手肘在肩关节的下方,双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识,在双手用力撑地面同时,收缩手腕,让双肩及上臂保持外旋状态,双腿肌肉收紧用力,在双脚的引领下充分伸展向上。
  整个过程,气息始终保持深缓,能量循环流动,没有一丝阻碍。
  想像着自己的脚是站在开空的,就像我们站在地面,手撑着开空一样。身体如同一棵挺拔的大树,在空中无限延展,耸立在天地之间,连接天地之灵气,与世间万物和协统一。手倒立的练习并不需要太多的力量才能完成,需要的仅仅是打开我们的心扉。
  当心扉打开时,一切都将会释然!心无杂念,意识专注于班达的收缩,身体在那一瞬间,便顺其自然的向上立起。
  在跃起时通过意念来跃起,可以去想像自己要见到自己最心爱的人,想要给予他一个美丽的拥抱。用这样的心情把自己的心打开,跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持,你可以就靠着墙。
  练习一段时间以后,再尝试着让你的腿离开墙,在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部,两个手臂上的。
  用意念让自己轻松,脊椎不要太僵硬,找到你的平衡。心的打开很重要,如果你都能找到这些感觉的话,心也就像鸟儿一样飞翔了!这样反复的去习练,你会发现一次比一次好,一次比一次进步,终有一天你可以离开墙,在平地上就可以轻松的一跃而起的了!
  一、手指弯曲,指尖“抠地”。
  二、顶肩。肩角要保持180°,可以在直立的时候把手往上顶去体会,尽可能的往上顶。
  三、收腹,紧腰。这个很重要,首先得学会腹式呼吸,胸腔固定,这样你的上肢才可以保持一个固定的“架子”去稳定倒立,腰不要塌了。
  四、直腿。腿伸直,同时配合紧腰,腰不能弯曲,腿也不要弯曲。
  倒立练习是瑜伽与其他练习方式的不同点:
  从心理层面讲,倒立让我们从另一个角度看事情。
  从情绪方面讲,倒立将骨盆的能量(创造力和自我力量的能量)引导至心脏,促使自我探索与内心成长。从身体角度讲,倒立滋养免疫和内分泌系统,从而活跃和供养大脑与内脏。当倒立姿势正确时,也可以释放颈部与脊柱的紧张。
  由于倒立无数的益处,头倒立Sirsasana和肩倒立Sarvangasana被尊称为是 体式 和 体式之后 ,头倒立发展我们的活动能力(火元素),提高我们的创造力(气元素)。肩倒立培养我们的自制力和踏实(土元素),促进稳定和内省的能力(水元素)。头倒立让我们更警觉和专注,而肩倒立让我们镇静和悦纳。
  倒立有什么好处
  大脑统治着我们的身体系统,它是智慧,意志,记忆力,想象力和思考的控制者。
  头倒立式激发血液源源不断的供给大脑,使之清醒健康。它能激活脑垂体和脑部松果体,后两者极大的作用于我们的健康,活力和身体发展。头倒立式所有体式中最能使身体焕发活力的动作。
  倒立体式反作用于日常站立给体内器官带来的效果。日常的站立使得我们的器官趋于下垂,松弛,从而变得老化。倒立体式使得这些器官获得新生,随着血液循环的加速,身体变化得温度,血液中的血红蛋白增加,呼吸和消化得到改善。
  很多小的疾病如感冒,咳嗽,延后疼痛以及背痛,都可以通过练习倒立体式得到治疗。
  然而,这一体式的主要效果还是在于大脑,任何人如果感到疲乏无力,身心缺乏活力,智力变差,意志力薄弱,便应该虔诚和有规律的练习倒立体式,从而获得心灵和智力上的清晰和强大。
  总之,倒立体式能使身体不断成长,同时规约心灵,使人达到内部的整体统一。
 
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