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全面精准高温瑜伽体式哪些可练?

作者:上海中国瑜伽联盟 时间:2021年03月03日 11:10:24
  随着天气越来越热,越来越多的人选择练习高温瑜伽,但是你真的了解高温瑜伽吗?练习高温有哪些注意事项?高温瑜伽又称比克拉姆瑜伽,由比克拉姆创立。高温瑜伽需要在38-42下练习,10个固定动作,根据人体肌肉、韧带、肌腱的特点科学安排一套序列。春夏两季人体能量上升,需要增加能耗和散热。同时,高温瑜伽练习还可以增加人体的耐受力,使人体更好的适应高温,夏天不容易中暑。那么全面精准高温瑜伽体式哪些可练?看看中国瑜伽联盟瑜伽教练培训老师的分享吧!
 
  1、站立调息:
  ▼山式站立,双脚并拢,双手十指交叉。
 
  ▼手指顶住下颌,手肘相互并拢。
 
  ▼鼻子深深吸气,手肘向旁侧打开。
 
  ▼嘴巴用力哈气,头向下,手肘并拢。
 
  2、半月式:
  ▼山式站立,双手交扣空出十指。
 
  ▼吸气手臂上举,呼气向两侧侧屈。
 
  ▼配合呼吸,重复3-5组练习,还原。
 
  ▼吸气延展侧腰,呼气身体向后弯。
 
  ▼手指尖向后向远延伸,重心均匀分布。
 
  ▼吸气回正,呼气髋部折叠前屈向下。
 
  ▼双手放脚两侧或环抱小腿,保持。
 
  ▼二阶双手抓大拇指,保持3-5个呼吸。
 
  ▼三阶双手掌心朝上,放在脚掌下。
 
  3、尴尬式:
  ▼山式站立,双脚分开与髋同宽。
 
  ▼双手向前伸直,与肩同高。
 
  ▼呼气,屈髋屈膝向下坐低。
 
  ▼大腿根向后推,胸腔向上延展。
 
  ▼保持稳定,脚跟持续向上拎高。
 
  ▼臀部向后向下坐低,大腿平行地面。
 
  ▼腹部远离大腿,胸腔向上拎高。
 
  4、鸟王式:
  ▼山式站立,移重心到左脚。
 
  ▼抬右脚向上,与左腿相互缠绕。
 
  ▼双手侧平举,右手在上左手在下。
 
  ▼从大臂根部开始缠绕,指尖朝上。
 
  ▼吸气胸腔向上拎高,呼气臀向后向下。
 
  ▼保持5-8个呼吸,换反侧练习。
 
  5、站立单腿头触膝:
  ▼山式站立,抬左脚向上,双手抓脚掌。
 
  ▼呼气,伸直左脚向前,俯身向下。
 
  ▼腹部找向大腿,头找向小腿。
 
  ▼保持5-8个呼吸,换反侧练习。
 
  6、舞王式:
  ▼山式站立,屈右膝,脚跟找臀部。
 
  ▼右手向后抓右脚,左手上举。
 
  ▼呼气大腿根向后向上抬,小腿向后。
 
  ▼身体向前延伸,眼睛看向前方。
 
  ▼保持5-8个呼吸,换反侧练习。
 
  7、T字平衡:
  ▼山式站立,撤左腿向后。
 
  ▼吸气手臂上举,双手交扣。
 
  ▼呼气抬腿向后向上,身体向前。
 
  ▼手臂、身体、左腿平行地面。
 
  ▼保持5-8个呼吸,换反侧练习。
 
  8、金字塔:
  ▼双脚分开与髋同宽,脚外侧平行。
 
  ▼吸气延展,呼气身体向前向下。
 
  ▼双手抓住脚踝,手肘旁开。
 
  ▼头自然下垂,找向地板。
 
  ▼保持5-8个呼吸,先还原一阶再起身。
 
  9、三角式:
  ▼双脚分开大于一腿长,转左脚向外。
 
  ▼左脚脚跟对准右足弓,手臂侧平举。
 
  ▼屈左膝,大小腿90°,身体向左侧屈。
 
  ▼左手指尖插在2、3脚趾间,掌心朝前。
 
  ▼右手臂上举,转头看右手指尖。
 
  ▼保持5-8个呼吸,还原换反侧练习。
 
  10、站立分腿头触膝:
  ▼左脚在前右脚在后,约一腿长。
 
  ▼吸气手臂上举,十指交扣空出食指。
 
  ▼呼气身体前屈向下,小拇指贴地。
 
  ▼▼吸气手指尖向前延伸,呼气腹部找大腿。
 
  ▼保持5-8个呼吸,拱背起,换反侧。
 
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