瑜伽初学者每天练哪些体式？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年02月24日 13:26:30
练瑜伽，从新手到熟练的高级选手，是一个循序渐进的过程。在长期练习简单的基础练习后，有些人想尝试高级的体式练习，以帮助他们快速进步。今天给大家分享一套基本练习序列。整个序列中的九个动作，包括休息在内，大约需要50分钟，这是最基本的动作，非常适合初学者每天练习。那么瑜伽初学者每天练哪些体式？看看中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师给瑜伽初学者分享了9个基础动作体式！
1、树式：
▼山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。
▼弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左腿内侧，脚指尖朝下。
▼调整骨盆端正，让脊柱延展，胸腔打开。
▼吸气时，双手胸前合掌。
▼呼气时，沉肩保持。
▼在树式保持5到8组呼吸，回到山式反侧练习。
2、战士二式：
▼在山式的基础上，双脚向两侧大大的分开。
▼右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣。
▼右脚脚后跟对左脚足弓。
▼调整骨盆端正，检查膝盖无压力。
▼吸气时，双手体侧平举，掌心向上。
▼呼气时，弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫，眼睛看右手的方向。
▼战士二式保持5到8组呼吸。
3、三角式：
▼在战士二式的基础上。
▼再一次吸气时，双手向远处延展，蹬直右腿。
▼呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右脚外侧，左手向天花板的方向延展，眼睛目视前方。
▼保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习战士二式和三角式。
4、下犬式：
▼在三角式的基础上。
▼吸气时，转身转体，面朝垫子短边的方向，双手放脚两侧。
▼呼气时，撤左脚向后一大步，与右脚平行，双脚分开与骨盆同宽。
▼再次吸气时，双手推地重心后移，把臀部抬到最高，充分延展背部。
▼呼气时，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬。
▼在下犬式保持5到8组呼吸。
5、平板式：
▼在下犬的基础上。
▼双脚推地，重心前移，大手臂垂直地面，身体成一条直线，头颈自然延展。
▼在平板式保持5到8组呼吸。
●观察一下模特。平板的时候让背部特别是肩胛骨中间的位置圆润饱满，不要凹下去。
6、虎式：
▼在平板的基础上，双膝跪地先进入四角板凳。
▼调整一下身体，略卷尾骨，收腹部，脊柱延展。
▼再次吸气时，左膝离地，左腿向后伸直，脚尖回勾，同时右手向头顶的方向延展，身体成一条直线。
▼保持3到5组呼吸，反侧练习，重复三组。
●整个过程中收腹部保护腰椎，同时保持身体重心的稳定和平衡，不要向一侧倾斜。如果有困难也可以，只做腿部运动，手一直落地。
7、支撑的倒箭式：
▼从虎式退出以后躺在垫子上。
▼头脚髋一条直线，双脚并拢抬双腿向上，拿一块瑜伽砖垫在骶骨的位置。
▼下巴微收、头颈端正、双手自然放身体两侧。
▼保持一分钟左右。
●注意把瑜伽砖垫下去的时候也要卷一下尾骨，让腰部得到充分的延展。
8、仰卧简易扭脊：
▼拿开瑜伽砖，仰卧在垫子上，双脚并拢，双手体侧伸展，掌心向上。
▼弯曲双膝盖，大腿靠近腹部。
▼呼气时，双膝倒向身体右侧。
▼保持3到5组呼吸后回正反侧练习。
9、挺尸术：
▼双腿伸直，双脚分开，脚掌自然外撇。
▼双手自然放身体两侧。
▼闭上眼睛，放松5到10分钟。
●在膝盖下面放一个抱枕，可以让膝盖和腰椎得到更彻底的放松，腰不好的人，晚上睡觉的时候也可以把膝盖略微垫高一点。
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练老师整理发布：瑜伽初学者每天练哪些体式？更多培训课程，学习资讯，课程优惠，课程开班，学校地址等学校信息，可以留下你的联系方式，让课程老师跟你详细解答。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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