练站立式瑜伽哪些体式最佳？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年01月22日 10:56:37
站姿可以建立力量、信心和平衡，为你的瑜伽练习打下坚实的基础。它们有助于加深你对身体各个部分的身体感知，也有助于你把注意力集中在与地面的联系上。很多瑜伽站姿要求你保持姿势不动。这有助于提高注意力的集中和冷静。那么练习站立式瑜伽要怎么练才好？看看中国瑜伽联盟的瑜伽培训总学校瑜伽教练老师给大家分享10个站立式瑜伽。
这十种体式适合任何水平的瑜伽练习者，并且可以帮助你更深入地练习。它们构成了其他更高级的体式的基础，即使你在垫子上练习瑜伽，它们所培养的专注，平衡，力量和稳定性也会再生活中跟随着你。
一.Tadasana-山式：山式通常是大多数站立瑜伽姿势的起点。据说所有的瑜伽体式都离Tadasana不超过三个动作。
●站在垫子的顶部，感觉整个身体。让自己左右左右摇摆，以感觉自己的重心在哪里。
●将双脚并拢或与臀部同宽–以对身体更舒适的方式为准。
●激活大腿以抬起膝盖。膝盖保持微弯曲，特别是如果你的身体非常柔软。
●让手指放松，手掌朝前或向内朝向身体。让他们感到自然而不受约束。
●接合你的核心，拉长脊椎，并使尾骨向下。从外部旋转大腿以激活臀小肌。向上滚动肩膀时吸气，向下滚动然后向后呼气以扩大胸腔。稍微向下倾斜下巴，以感觉到颈后部的延伸，并感觉自己的头顶变得更高。
二.Trikonasana-三角式：三角式可以增强你的腿部，核心和手臂。它还有助于扩大腹股沟，臀部和胸部。这是一种更具挑战性的初学者瑜伽站立姿势，尤其是长时间保持姿势时，但由于涉及所有肌肉群，因此它是最佳的全身活化剂。
体式中最常见的对齐错误是使你的上半身向前倾斜，从而塌陷到胸部。为了防止这种情况，应集中精力通过双臂向上和向下伸展胸部。
●从山式开始。
●将右腿向后退，并面对垫子的长边。同时，张开双臂至水平直线。如果舒适，则脚跟的距离应与手腕的距离相同。
●旋转前脚，使你的左脚趾面向垫子的正面，而右脚趾面向垫子的侧面。保持手掌朝下并在两端延伸。
●查看前肩，并用左臂向前伸。将右臀部推向垫子的背面。保持胸部伸展并与臀部处于同一平面。
●在不向前折叠的情况下，从臀部向侧面倾斜折叠，以便左手向下延伸（或让你的手搁在左腿上的任何地方，膝盖除外），然后将右臂向上伸向天空。
●视线从指尖向下移动到向上。（如果在这里你的脖子太费力，请直视而不要去扭转脖子或让头和颈部放松。）。
三.Ardva Mukha Svanasana-下犬式：初次练习时，“下犬式”似乎是一个具有挑战性的姿势，但最终，这种反转可能成为动态串联瑜伽序列之间让人欢迎的静止姿势。它有助于增强你的核心，肩膀和手臂。它还可以延长腿筋，增加血液循环和新陈代谢。
●把手和膝盖放在垫子上。将手腕放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，这样就在你下方形成了空间。将手掌向前移动十几厘米，然后将手指尽可能地张开。用力按入指尖，以牢固地与地面连接。
●深吸气，呼气时，将手伸入垫子，然后将臀部往后推。伸直膝盖，使脚后跟着地，但如果不能，可以保持膝盖弯曲和脚跟抬起。
●如果你想让你的腋窝相对，则拥抱肩膀。这将有助于加宽背部并拉长脊椎。
●看着双脚之间或放松脖子。
四.Vriksasana-树式：树式是一种著名的站立式平衡瑜伽姿势，可以练习平衡，增强双腿并增加注意力和头脑清晰。这里的诀窍是保持对柔和注视凝视点，或在你眼前的固定焦点上集中精力。
●首先站在山式的垫子上。
●将注意力集中在前方的凝视点上，并将体重转移到右脚上。接合右大腿并保持膝盖微弯曲。
●左脚移到右大腿内侧。将脚底压入大腿，然后将大腿平均推向脚，使能量流向中心。
●在祈祷手印中，将手掌放在胸前，或者保持平衡，将手掌缓慢抬起。
●要增加挑战，请在保持平衡的同时闭上眼睛，在内在保持凝视点。
五.Utkatasana-幻椅式：幻椅式对你的整个身体都是一个挑战。它可以锻炼你的腿，臀部，背部和肩膀，并拉伸跟腱。在练习幻椅式之前，请确保已充分伸展和热身，并注意此姿势中的个人限制。
●站在山式。保持双脚并拢或臀部宽度分开会锻炼臀肌的不同部位，因此应采取有利于个人平衡的姿势。
●从臀部折叠，坐在假想的椅子上。检查你的膝盖不要比脚尖更向前。
●展开胸部，将手臂伸直至头顶上方，手掌彼此面对。向下指尾骨，拉长脊椎。
●如果双脚并拢，则将大腿彼此推入以帮助稳定。无论双脚是否并拢，都要使自己的核心（包括侧身）启动起来，以通过手臂拉长。
六.Garudasana-鹰式：
●折叠臀部坐在假想的椅子上。抬高右腿，使其缠绕在大腿的左腿上，如果可能，还可以包裹在脚踝上。
●同时，将你的手臂放在前面，并将右手臂包裹在左手臂下面，如果可能的话，也放在手腕上，以便手相对且结实。
●肘部保持与肩膀和手指笔直向上的水平。将视线移到指尖上方，并不断挤压双腿以获得稳定性的帮助。
●在整个姿势中，将尾骨指向下方，以延长脊柱的长度，并将大部分重量放在脚跟而不是脚趾上。
七.Uttanasana-站姿前屈：站姿前屈是站立式倒立瑜伽姿势，可以缓解下背部，还可以唤醒腿筋。由于头部的血液循环增加，这种体式可以缓解头痛并减轻焦虑。它完整表达实际上被认为是中阶的瑜伽姿势，但是即使是初学者也可以通过注意身体的限制来练习这种姿势，并在需要时使用瑜伽砖之类的道具来减轻腿筋在延长时的负担。。
●从山式开始，双脚分开与臀部同宽。
●吸气时，将手臂抬高至头顶上方，保持脊椎和颈部较长，并且胸部扩大。
●呼气时从臀部折叠，保持脊柱延长。考虑向前而不是向下。—当你完全折叠时，将手臂伸向地面，保持伸直。让手放在地板上，或双手伸到腿上的任何地方，不要拉紧或弯曲背部。必要时使用瑜伽垫来帮助。
●放松脖子，垂下头。
八.Malasana —花环姿势又称全瑜伽深蹲式：Malasana或Garland Pose是瑜伽中各种蹲姿的名称。这是一个固定的姿势，可以打开髋部，腹股沟，下背部，还可以伸展并增加脚踝的灵活性。
●从山式开始，双脚略宽于臀部宽度。
●弯曲膝盖并下沉直至臀部低于膝盖。尽可能将脚跟放在地面上，脚尖指向前方。
●手掌放到胸口空间的前面，并用肘部将膝盖推出。
●通过将尾骨指向下方并扩大胸部来拉长脊椎。
九.Ardha Chandrasana-半月式：太阳和月亮的双重能量在Hatha瑜伽体系中很重要，这是大多数现代瑜伽课程所衍生的。Ardha Chandrasana的字面意思是“半月姿势”。这是一种不对称的站立平衡姿势，可以激活系统中的月球能量。它可以平衡身体，同时可以横向伸展你的躯干和腿部。
●从三角式搬到半月式很容易。
●在“三角式”中，左腿向前弯曲膝盖，并将体重转移到左脚。同时，抬起后腿使其与地面保持水平。
●抬起右臂，以使你的指尖指向天空，而你的左指尖通过左脚指向地面。如有需要，用左手下方的方块帮助平衡。
●伸直左膝盖时，臀部彼此叠放以张开臀部并扩大胸部。不要让胸部向地面旋转。
●视线放在地板上开始，如果可以保持平衡，请转移到抬起的右指尖上方。
十.Parsvottasana-加强侧伸展式，又称金字塔姿势：加强侧伸展式是一种稳定的姿势，可以延长腿筋以及胸部的侧身。就像以此姿势命名的金字塔一样，加强侧伸展式也是接地的，需要你注意角度和对齐方式以支撑体位。
●首先站在山式的垫子顶部。
●右脚向后退，足以舒适站立。例如，无需将其带回你对《战士1》的要求。
●将手掌放在背后做祈祷。如果你不能舒适地进行此操作，可以伸手伸向相反的肘部，或者将手放在臀部上。
●启动核心，并将尾骨指向下方，以拉长您的你的脊椎。向下并向后滚动肩膀以扩大胸部。
●呼气时吸气以扩大躯干并使躯干向前弯曲一半。再次吸气以再次拉长脊椎，然后呼气以向前折叠，目的是将前额放在左膝上。
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