比较好的瑜伽教程：你要这么练瑜伽手倒立
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2020年12月21日 11:05:57
倒立不仅可以增强上半身和核量力量，还可以锻炼平衡，身体意识和专注力。手倒立属于一个高难度的体式，对身体的综合能力要求很高，建议你先进行以下练习，以帮助建立必要的力量。倒立会让大多数人感到恐惧。所以第一步就是要克服恐惧，然后逐步平衡双手，最终使自己的形态变得完美。
首先保持安全很重要。倒立会使腕部和肩膀承受压力，还需要下背部和腘绳肌充分活动，热身对于预防伤害至关重要。可以通过你最喜欢的动作来放松并打开肩膀，激活手臂，核心和背部肌肉。接下来看看中国瑜伽联盟的瑜伽教练老师的分享几式瑜伽倒立
请从本练习的前三个动作开始，一直到能轻松又舒适的保持为止，然后再练习靠墙倒立。记住，坚持的练习是关键。
1、靠墙“ L”型倒立：
该练习将增强手臂和核心力量，帮助您舒适地倒置，并学会正确的手，腕，肘和肩对齐。
背靠墙站立。从腰部向前弯曲，将您的手放在与肩同宽的地板上。手与墙壁保持一条腿长，展开手指平放在地面上。将脚放在墙壁上，直到双腿与地板平行。
请注意，您的手，手腕，肘部和肩膀都在同一侧。保持姿势20秒钟到一分钟，一旦您开始晃动，就将脚向后滑入墙壁休息。一次抬起一条腿，会增加锻炼的难度。
如果您无法一次保持30秒钟，可以分开保持三个十秒钟，中间短暂休息，直到您的耐力增强。如果太难，请先花时间来锻炼您的手臂，背部和核心力量，还有腘绳肌，肩膀或臀部的活动能力，然后再重新练习。
2、墙踢：
该练习继续增强手臂和核心力量，而不摔倒。
从站立的前弯处，将手掌平放在地面上，与肩同宽，距离墙壁约六英寸。确保您的手臂成一直线。抬高一只脚在空中，然后与另一只脚起，双脚伸直。脚跟轻触墙壁，然后将脚放回地面再重复一遍。重复练习三至四组，每组十次，
3、乌鸦式：
训练双手平衡，同时继续提高身体意识以及手臂和核心力量。
蹲下，手掌平放在地板上，在肩膀下方。膝盖略宽于臀部，然后将其压入上臂。脚尖向前倾，将躯干的重量放在膝盖上。继续向前倾，直到双脚离开地面。保持20秒到一分钟
可以保持肘部弯曲，只专注于平衡，如果可以，请伸直手臂。练习五至七次
4、靠墙倒立：
从站立前屈中，将手掌平放在地面上，与肩同宽，距离墙壁一到两英尺。抬起一只脚，然后与另一只脚点地，将双脚抬起。找到平衡的中心点，并在该点上保持尽可能长的时间。
如果您感觉自己要倒下，请慢慢弯曲一条腿，并用墙壁支撑。每天练习，直到可以离开墙壁为止。
5、手倒立：
强健上身和核心力量，平衡，身体意识和专注力。
站立，向前弯曲。手掌放在地面上，使您的手，腕，肘和肩膀对齐。展开手指以建立稳定的基础。抬起一条腿，然后再抬起另一条腿，臀部来到肩膀上方。
| 上一篇：常见的瑜伽冥想5种方式有哪些？ | 下一篇：养生瑜伽：常练这些瑜伽体式给你调理肠胃-减少腹胀-缓解便秘 |