初学者基本瑜伽动作体式都是什么？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年01月20日 12:55:57
2020年，由于新冠肺炎疫情，越来越多的人开始重视健康，通过瑜伽提高身体抵抗力。但是对于很多没有基础的瑜伽小白来说，应该怎么入门，练什么风格？其实答案很简单，就是从最基础的体式开始，循序渐进的练习。如果有任何疼痛或不适，请立即停止。那么今天中国瑜伽联盟的瑜伽培训学校瑜伽教练老师也给大家分享16个简单的基础瑜伽动作，超级适合瑜伽初学者入门练习，记得一定要收藏哦！
1、坐姿+冥想：
●选择一个随意的坐姿
●双腿交叉坐下，或者双脚前后交错
●以身体的舒适为主
●吸气，脊柱向头顶的方向延展
●呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉
●双手自然放在双腿上
●闭上眼睛，冥想5-6分钟
●初学者可以将自己的意识放在呼吸上
●尽量控制大脑什么都不要想
2、山式：
●站立，双脚双脚并拢，大腿收紧
●脊柱延展，双脚向地面的方向踩
●双肩放松下沉，打开胸腔
●眼睛平视前方，下巴微微内收
●保持5-8个呼吸
3、站立前屈：
●山式站立，吸气，双手向上举过头顶
●呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈
●注意保持脊柱一条直线
●初学者双手放在大腿上
●保持5-8个呼吸
4、幻椅式：
●山式站立，双脚分开与髋同宽
●吸气，双手向上举过头顶
●呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下
●感觉像坐在一把椅子上
●注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖
●保持5-8个呼吸
5、树式：
●山式站立，屈右膝
●将右脚放在左大腿根部
●右膝向下指向垫面
●吸气，双手合十放在胸前
●呼气，右髋向下沉
●保持5-8个呼吸，换另一侧
6、低弓步：
●山式站立，将左脚向后一大步
●伸直左腿，右小腿垂直垫面
●双手放在右脚的两侧
●吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下
●保持5-8个呼吸，换另一侧
7、高弓步：
●在低弓步的基础上
●吸气，立直脊柱
●双手向上举过头顶，掌心合十
●呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向
●髋部中正，保持5-8个呼吸
●换另一侧
8、战士2式：
●山式站立，双脚打开适当的距离
●转左脚向外90度
●左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
●髋部中正，立直脊柱
●吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝
●膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向
●保持5-8个呼吸，换另一侧
9、猫式：
●跪立在垫面上，小腿脚背贴地
●双腿双手分开与髋同宽
●大腿手臂垂直垫面
●呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐
●保持5-8个呼吸
10、牛式：
●在猫式的基础上，转动骨盆向前
●腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
●最后抬头，腹部微内收
●保持5-8个呼吸
11、金刚跪：
●跪立在垫面上，双脚并拢
●臀部坐在脚后跟上
●吸气，脊柱延展立直
●呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上
●保持5-8个呼吸
12、婴儿式：
●在金刚跪的基础上
●身体前屈向下，双手臂向前伸展
●前额点地，保持5-8个呼吸
13、下犬式：
●俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
●双脚打开与髋同宽，吸气，准备
●双脚前脚掌推地，大腿收紧
●呼气，臀部向后向上，伸直双腿
●伸直手臂，延展脊柱
●身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
14、斜板式：
●从下犬式开始，身体重心向前移动
●手臂垂直垫面，收紧核心
●身体一条直线，保持5-8个呼吸
15、蝗虫式：
●俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
●吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽
●呼气，抬头，打开胸腔
●同时双腿向后向上，双手臂向后伸展
●掌心相对，眼睛平视前方
●脖子后侧放松，保持5-8个呼吸
16、挺尸式：
●仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
●双手放在身体的两侧，掌心朝上
●闭上眼睛，冥想10-15分钟
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