你要的翘臀可以选择练习瑜伽
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2020年01月06日 10:02:16
如何练臀又圆又翘？
首先了解我们的臀部：我们的臀部主要有三块肌肉组成，分别是我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。
这套简单实用的动作，主要以锻炼臀部肌肉、改善腿部线条为主，还能增加腰腹核心力量。每个不同动作之间，休息1-2分钟时间。
【要点】
1、挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部;
2、侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。
3、左右各一次为一个完整动作，一组15-20个，做2组。组间休息30秒。
【要点】
1、保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度;
2、挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上;
3、可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。
4、做2组（两条腿都做完为一组），每组15个，组间休息30秒。
【要点】
1、也叫肩桥。仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;
2、腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。
3、做3组，每组15个。组间休息30秒。
【要点】
1、开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩;
2、整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷;
3、身体重心在动作过程中不要乱移动。
4、一组，做到力竭为止。
【要点】
1、双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;
2、挺胸，微微抬头向前看;
3、确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;
4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;
5、动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;
6、脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。
7、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。
【要点】
1、背部保持平直，核心部位收紧;
2、将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力;
3、身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。
4、一组做完后，交换另一条腿来做。
5、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。
【要点】
1、深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看;
2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;
3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;
4、深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。
5、做一组，做到力竭为止。
【要点】
1、开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃;
2、身体重量均衡在两脚上;
3、起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置;
4、轻轻落地，不要让后退膝盖着地。
5、做一组，做到力竭为止。
【要点】
1、尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地;
2、臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势;
3、返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝;
4、双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。
5、一组10-15下，做2组。
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