初学者怎样练瑜伽莲花坐才好？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年01月11日 11:01:51
莲花坐是瑜伽冥想的一种常见方式，在道教冥想中被称为双盘。叫莲花坐还是双盘都无所谓。重要的是怎么练，怎么练才正确。莲花坐是个比较难的姿势，练习的时候很容易受伤。这是因为我们的大腿比手灵活多了，而且需要更多的时间练习，所以会有明显的效果。看看中国瑜伽联盟的瑜伽培训总学校瑜伽教练老师是怎么说的。
莲花坐有诸多好处，比如伸展脚掌、脚踝和膝盖，灵活髋关节，刺激内脏、膀胱和骨盆区域的神经和组织，有助于放松身心，增加意识，激发内部潜能，调息和冥想时的最佳体式，带来内心的平和与安静等。然后，任何瑜伽体式都是一把双刃剑，错误的练习莲花坐或者太过着急，容易导致膝盖受伤。
全莲花看起来简单，至少是那些长期坚持冥想的人做起来毫不费力，但是它依然属于高阶体式，对髋关节的灵活度要求还是比较高的，如果髋的外旋能力不足，很可能会让膝关节和踝关节代偿，产生疼痛。
在全莲花中，膝关节充分屈曲，如果练习不正位，很可能让膝盖受到挤压而产生疼痛。所以，在进入全莲花之前，应该进行充分的热身，让身体和关节活动开，再进入体式，更简单安全。
下面中国瑜伽联盟的瑜伽教练老师给大家分享一套全莲花的进入步骤，不过在此之前，还是有进行热身：
1、这是单腿前屈，可以拉伸我们大腿前侧以及增强我们髋外展能力。以手杖式进入，屈左膝，脚跟靠近会阴处，可以拨动一下自己的臀部，启动大腿后侧和臀部肌肉，让你更好地进入拉伸状态。我们身体向前折叠，手掌抓住右脚掌。要感受大腿后侧和臀部肌肉的拉伸，不要只是背部弯曲。
2、可以把这个动作理解为单盘，虽然有一点区别，但是拉伸的效果差不多。可以增加我们的髋外旋能力，并且拉伸大腿前侧肌肉，为莲花坐建立基础。坐姿准备，左腿放在右腿上，左脚跟靠近身体，背部挺直，感受大腿根内侧的拉伸感。
3、手杖式准备，腰背挺直，右脚放在左腿根部，感受右腿的外旋，膝盖保持放松，是大腿肌肉在拉伸，左腿绷直，双手放在身体两侧。
4、半莲花前屈，这个体式可以进一步拉伸大腿后侧，增强我们的髋外展能力。左腿绷直，右脚掌放在腹股沟处，右手绕过身体后侧，拉住右脚掌，左手抓住左脚掌，这个体式难度已经比较大，到了这一步，你离完成莲花坐已经不远了。
5、尝试进入莲花坐，刚开始进入的时候，你应该更多地感受大腿根部内侧肌肉的拉伸，而不是只有膝盖酸痛。如果只是膝盖酸痛，请立即停止，进入手杖式，然后重复上面的练习，直到你进入莲花坐不是膝盖痛。
练习瑜伽体式，一定要感受身体，不要盲目进入自己还达不到的体式，安全练习瑜伽，健康享受瑜伽，这才是正确的方向。
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