平坦小腹瑜伽导师都练哪些动作?教你9个瑜伽平坦小腹动作!
作者:上海中国瑜伽联盟 时间:
2021-07-03 13:42:45
对于大多数女生来说,“小肚子”是一个头疼的问题,但是女生总有办法拥有一个“平腹”!我们经常在网上看到一些女孩分享她们的性感照片。照片中的每个人都有一个扁平的肚子,让人羡慕。不过那些性感的肚子可能是骗人的,拍照的时候只是吸气吸肚子!那么平坦小腹瑜伽导师都练哪些动作?今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师要为大家分享9个特别适合初学者练习腹部核心的动作,这样练习能让你找到腹部的觉知,让练习核心的感觉更强烈!
温馨提示:练腹瑜伽体式时,假如发力的形式不对,中心就不会被激活,就会让脖子和腰出力代偿,然后导致腰腹没练到,反而腰酸脖子痛。
动作1:
◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;
◆ 脚掌贴地,小腿垂直于地上;
◆ 双手放在身体两侧,掌心贴地;
◆ 吸气,腹部兴起,呼气,腹部收紧;
◆ 坚持腹式呼吸3-5分钟。
动作2:
◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;
◆ 脚掌贴地,小腿垂直于地上;
◆ 双手向上伸直,掌心朝上;
◆ 吸气,骨盆向前滚动,腰椎离地;
◆ 呼气,骨盆向后滚动,复原;
◆ 上背部贴实地上,动态操练10-15组。
动作3:
◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;
◆ 脚掌贴地,小腿垂直于地上;
◆ 双手向上伸直,托住瑜伽砖;
◆ 呼气,右腿屈膝向上抬起靠近腹部;
◆ 吸气,腿部复原,手部坚持不变;
◆ 左右腿替换操练;
◆ 动态重复操练8-10组。
动作4:
◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;
◆ 脚掌贴地,小腿垂直于地上;
◆ 双手向上伸直,托住瑜伽砖;
◆ 呼气,右腿伸直,屈髋向上;
◆ 吸气,右腿落下,手部坚持不变;
◆ 重复操练8-10次,换边重复。
动作5:
◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;
◆ 脚掌贴地,小腿垂直于地上;
◆ 双手向上伸直,托住瑜伽砖;
◆ 双腿屈膝上抬,小腿平行于地上;
◆ 微微卷腹,肩胛骨离地,眼看肚脐;
◆ 这个动作坚持5秒,肩胛骨落地;
◆ 重复操练8-10次。
动作6:
◆ 仰卧在垫子上,双腿屈膝;
◆ 脚掌贴地,小腿垂直于地上;
◆ 双手放在身体两侧,掌心贴地;
◆ 双腿屈膝上抬,小腿平行于地上;
◆ 吸气,双手向后伸直;
◆ 呼气,卷腹起,双手碰膝盖;
◆ 动态操练8-10次。
动作7:
◆ 仰卧在垫子上,双手向上伸直;
◆ 吸气,双腿并拢向上伸直;
◆ 收紧中心,双腿与地上呈90度;
◆ 呼气,左腿伸直向下,不要落地;
◆ 左右腿替换操练8-10组。
动作8:
◆ 仰卧在垫子上,双手向上伸直;
◆ 呼气,收紧中心;
◆ 手臂带动脊柱逐节卷动,坐立起来;
◆ 吸气,复原到仰卧姿势;
◆ 重复操练8-10次。
动作9:
◆ 仰卧在垫子上,双手在头顶处伸直;
◆ 呼气,收紧中心,抬腿抬手向上;
◆ 双腿与双手向中间靠拢;
◆ 吸气,双腿双手回到原处;
◆ 动态操练10-15组。