初学者练瑜伽基本动作都有些？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年02月03日 10:45:24
瑜伽每天必须练12个动作，女性坚持每天练，让她们看起来真的不一样！如果每天坐8小时以上，一定要练习这些瑜伽基本动作。瑜伽是一种很好的健身和滋养身体的有氧运动。坚持练习瑜伽不仅促进了身体的血液循环，还刺激了穴位的按摩，增强了内脏器官的功能，缓解了脊柱和关节的劳损。接下来看看中国瑜伽联盟的瑜伽培训教练老师给大家分享的12个瑜伽基本动作体式，如下：
1、山式：
▼站在身体中心，双脚与骨盆同宽。
▼膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面。
▼收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸。
▼双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方。
2、树式：
▼屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部。
▼站立腿内外侧用力均匀下压地面。
▼双手胸前合十，向上高举过头顶。
3、三角伸展式：
▼双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣。
▼右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下。
▼将右手放在右脚外侧，眼看手指尖。
▼或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖。
4、战士一式：
▼双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度。
▼脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正。
▼或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正。
▼吸气时手举头顶上方合十，目视前方。
5、战士二式：
▼山式进入，双脚之间四英尺宽。
▼转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实。
▼吸气双手侧平举，目视前方手指尖。
6、婴儿式：
▼双膝盖向两侧打开，略比肩宽。
▼双脚大脚趾触碰在一起。
▼呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前。
▼若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖。
▼若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方。
7、下犬式：
▼从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地。
▼膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸。
8、四柱支撑式：
▼从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧。
▼可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖。
▼手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线。
9、上犬式：
▼从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地。
▼胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上。
10、脊柱扭转式：
▼屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面。
▼或者右脚掌直接屈膝踩地。
▼吸气时左手臂向上高举，拉长背部。
▼呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧。
▼右手体后撑地，目视后方。
11、束角式：
▼屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开。
▼可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部。
12、桥式：
▼仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线。
▼吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行。
▼双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣。
对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练老师整理发布：瑜伽基本动作都有哪些比较好练？程平时我们知道的瑜伽常识有哪些？更多培训课程，学习资讯，课程优惠，课程开班，学校地址等学校信息，可以留下你的联系方式，让课程老师跟你详细解答。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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