瑜伽都有哪些倒立技巧注意？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年03月01日 13:00:45
瑜伽倒立是一种高水平的体式，对身体的肌肉力量、核心力量和稳定性有很高的要求。很多有经验的嘎人都爱，够不着。所以倒立的练习需要一些针对性的技巧和热身准备，必要的话需要专业的老师亲自指导练习。倒立的姿势方法很简单，但细节复杂难懂。那么瑜伽都有哪些倒立技巧注意？下面中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师主要从技巧上来解决问题。
从下往上，我们从手掌、手臂、肩部、核心四个方面来剖析：
一、手掌：手倒立，“手”很重要，手怎么放，就像山式脚怎么放一样重要。
在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下，身体的重心是在肚脐附近的身体中心点，这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处，而不是整个手掌。手掌的中段（掌根到手指间）往往是中空的，而五个手指（特别是指尖）则死死按压地面控制身体的稳定。
可将手指稍微弯曲抓地，但不是所有的手指弯曲，大拇指和食指、小手指要压实地面，这样做可以更加稳定。
二、手臂：不管是手臂肌肉力量不足，还是伸直手臂的过程太累，手臂不伸直会导致身体不能立直。其次，倒立时弯曲的手臂面临手腕、前臂、上臂和肩部的四重压迫，长此以往，手倒立没练好，手臂就出了问题。
练习手臂力量的体式有很多：四肢支撑、轮式、侧板式、起重机式、八字扭转式、康迪亚式等。
三、肩部：肩关节没打开，肩部不够稳定，会直接影响到我们倒立时的动作幅度，进而影响动作的整体性。若受到肩部紧张肌肉的拉扯，对于初学者来说，是基本立不稳的。
其中在肩胛骨下方、控制肩膀拉伸和向上旋转的前锯肌很重要，前锯肌能帮助肩胛骨更好地控制脊柱和肋骨。只有前锯肌足够强壮，才能建立身体的稳定与手臂平衡。
而事实上这是最难的部分。肩胛带不稳定的话，会把重量都压在手和手腕上，那样很容易受伤。在手倒立之前，可以试试这个热身：
1、拿到瑜伽砖，举过头顶：不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。
2、然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，保持1分钟。
四、核心：练习倒立时腹部瘫软，核心无力，就会造成重心不稳，想要抵抗地心引力的力量，让下半身“上去”，还要保持平衡不掉下来，必须有强大的腹部核心力量。
当身体各方面力量建立起来之后，就可以尝试做手倒立了，可以巧妙借用墙面的辅助，稳定后再慢慢离开，帮忙找到感觉~。
好了，关于手倒立的分享就是这么多啦，光有技巧还不够，还需要付出很多的时间与努力才可以完成呦，加油！
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练老师整理发布：瑜伽都有哪些倒立技巧注意？更多培训课程，学习资讯，课程优惠，课程开班，学校地址等学校信息，可以留下你的联系方式，让课程老师跟你详细解答。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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