低头族看这里，这些瑜伽体式拯救你！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2019年09月27日 10:55:02
美国脊柱外科专家研究发现，长期驼着背、低头看手机易造成脊柱损伤，因为地球引力的作用，当头部向前弯曲时，颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...
长期的低头看手机，容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族，理疗肩颈，刻不容缓。
今天给大家推荐8组瑜伽体式，可以有效缓解肩颈疼痛，每天练习，肩颈自然不会出问题。
1、简易坐+放松颈部后侧
简易坐，吸气延展脊柱
双手放在膝盖上，呼气放松双肩
下巴缓慢的向下靠近胸腔
延长脖子后侧，保持2-3个呼吸
呼气下巴向右寻找右肩部
保持2-3个呼吸，还原
下巴向左寻找左肩
保持2-3个呼吸，还原直立
2、简易坐+放松颈部两侧
简易坐，将双手放在身体的两侧
吸气延展脊柱，将右手向上
放在左侧头部，呼气头靠近右肩
注意保持头部在一个平面内运动
保持2-3个呼吸，换另一侧
3、猫牛式—灵活整个脊柱
跪立在垫面上
双手双膝打开与髋同宽
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意动作缓慢而有控制的进行
一节一节的延展灵活脊柱
重复练习5-8组
4、门闩式变体—加强颈部肌肉力量
跪立在垫面上
将右脚向外打开，左手撑地
保持膝盖和右脚在一条直线上
将右手放在身体后方
延展脊柱，头在脊柱的延长线上
低头鼻子朝向地面，然后慢慢的转头
鼻子朝向向天花板
重复练习5-8次，换另一侧
5、下犬式—延展拉长脊柱
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在胸腔的两侧
呼气臀部向上，伸直手臂
可以微微屈膝，保持脊柱的延展
停留5-8个呼吸
6、抱臂前屈—放松脊柱
双手十指交叉抱在头部后侧
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
微微屈膝，让脊柱完全的延展放松向下
保持5-8个呼吸
7、肩胸拉伸
面对墙山式站立
右手臂打开侧平举
屈手肘贴墙，指尖指向正上方
呼气身体向左侧打开
拉伸肩部和胸部
保持5-8个呼吸，换另一侧
重复练习2-3组
8、ATY字练习—加强肩颈力量
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部保持在中立的位置上
双臂置于两侧，手掌朝下
整个身体形成“A”型
手和大拇指朝上指向天花板
肩胛收紧，并抬起双臂
重复练习15次
双手向两侧伸展
大拇指指向天花板
身体形成“T”型，肩胛收紧
抬起双臂，恢复到刚开始的姿势
重复练习15次
双手向前45度，身体形成“Y”型
肩胛收紧，并抬起双臂
恢复到刚开始的姿势
重复练习15次
最后，需要提醒大家的是，以上的所有练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。
| 上一篇：这只是瑜伽，不要让它太复杂…… | 下一篇：练习瑜伽为什么需要打开髋部 |