山式

　　成效：强化足底及小腿的肌肉力气，收紧腿部线条，锻炼身体平衡感。

　　双脚并拢站直，重心坚持在双脚之间，双手置于两侧，手掌向内，挺起胸部，打开双肩，并坚持背部树立，双肩远离耳朵，吸气时 伸直胳膊过头顶，眼睛向上看，一起挺起胸部高于前面弯曲的颈部，留意不用过度向后弯。

　　站立前弯式

　　成效：消弭经期事先背部酸痛及僵硬，延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经，有瘦腿之成效。

　　从臀部向前弯曲，坚持背部树立但有一点自然弯曲，胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上，假设有必要，可以悄悄弯曲膝盖以缓解腿绷 的太紧，这样可以使胸部贴上大腿。

　　平板式

　　成效：健壮手臂、手段和脊椎，增强腹部，收腹的成效。

　　以俯卧撑的姿势为起点，将身体的重量集中在脚趾和手之间，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀坚持 水平，降低身体，使其 与地板坚持1-2公分间距，呼吸的时分要坚持身体的水平，并且坚持臀部不用抬起或下垂或倾向一边(假设你认为这个举 措很难做，那么可以降低难度即坚持胳膊 全部伸直在肩膀下方，而不用将身体下降到接近地板，或许可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。

　　正面支架式

　　成效：强化手臂力气，紧实腹部。

　　以棍式为起点，如图转向左侧，左脚置于右脚的前上方，双腿应该伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊与肩膀在同一水平上，右手平 铺在地板上，左胳膊伸 直指向天花板，将身体重量集中在手掌和右脚之间，撑开胸部一起收紧肩胛，头、身体和腿的上部应该在同一条线上(假 设这样有难度，那么可以让右膝盖接近地板 直到你能掌握全部身体的平衡)，接着回到棍式姿势，换到另一方向，重复做。

　　上狗式

　　成效：伸展和消弭肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。

　　以棍式为起点，降低膝盖接触到地板，一起降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，坚持胳膊肘伸直 但不用太硬，肩膀应该降低远离耳朵，抬起胸部向上看，坚持背部和颈部伸长，脚趾指向身体后方，收紧臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。

　　下狗式

　　成效：具有消弭身体疲劳，恢复活力，美化肩部，拉长大腿等诸多成效。

　　提升臀部，伸直胳膊和腿，使身体呈倒V形，身体的重量应该集中在手和脚之间，手指摊开平放在地板上，坚持腹部和腿部拉直， 头低下面向地板，放松胳膊和颈部，抬起尾椎骨，使腹部接近脊椎，收紧四头肌，拉直膝盖。

　　反转三角式

　　成效：健壮和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，抚慰腹部器官，提升平衡感。

　　以下狗式为起点，左脚跨向前一步，右脚朝外，脚趾指向正前方，任何一只腿都不能弯曲，脚跟都应该平放在地板上，右手紧贴着 左脚掌的外侧，左手指 向天花板(假设这个举措太难，那么右手不用置于左腿的外侧，到你的身体能坚持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿着左手臂 的方向看指尖。接着回到下狗式的姿势，右 脚跨向前一步，旋转成三角姿势，将腿收拢回到站立前弯式，然后慢慢做回山式姿势