刚学冥想瑜伽要怎么调息才好？
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年01月03日 12:49:25
有没有在瑜珈课上问过自己：“我的呼吸正确吗？”你还活着，这说明你确实做了正确的事情！但是在练习瑜伽或者冥想时，呼吸就变成了一种完全不同的运动。这篇文章列出了七种瑜伽调息练习，任何初学者都可以尝试，并有详细的指导，让你的呼吸（瑜伽调息）更顺畅。一起看看中国瑜伽联盟的瑜伽培训总学校瑜伽教练老师的瑜伽调息7种指导。
以下是初学者练习的7种Pranayama类型：
1、自然呼吸：
在大多数情况下，自然呼吸是轻松的。当你不尝试呼吸或改变任何东西时，这就是呼吸。你的自然呼吸为你提供关于心理，情感和身体状态的线索。片刻，闭上眼睛，仔细观察自然呼吸的本质，而不用尝试呼吸。
你的吸气和呼气浅还是深？
你的呼气和呼气大致需要多长时间？
你还会在体内发现其他哪些身体感觉？在此处扫描身体，以发现任何紧张或紧绷的地方。
心中存在什么？
观察你的自然呼吸5分钟后，意识到你的整体状态。自你开始关注以来，有什么改变吗？
观察自然呼吸可能是在瑜伽练习前后集中身体和思想的绝佳工具。这也是一种冥想形式，你可以随时使用它来帮助你放松和释放压力。
2、完整呼吸：
Dirgha pranayama是完整的瑜伽呼吸，也称为“三部呼吸”。它利用肺的三个主要部分来深层和充分地呼吸。当我们的身体注入氧气时，我们的细胞会更有效地运作，而且我们能够更快地康复。Dirgha pranayama刺激肩胛骨，太阳神经丛，心脏和喉咙脉轮。
这种呼吸对于可能限制其最大肺活量的胸部呼吸者特别有用。在练习中，重要的是在呼吸时使腹部，肋骨和胸部膨胀，以使肺部产生更多气流。此呼吸的目标是扩大吸气并收缩呼气。
Dirgha pranayama使心灵平静，释放整个身体的压力，并改善消化。
将你的脊椎高坐在垫子上。放松腹部，一只手放在腹部上。吸入鼻孔，感觉腹部压在手掌上。呼气时，将腹部放回脊椎，并通过鼻子排出所有空气。重复几次以扩大下肺。
接下来，将双手放在左右肋骨上。吸气时，将整个腹部从下腹部扩展到太阳神经丛。填充肺的下部和中部，然后呼出所有空气。重复几次。
最后，将一只手放在胸骨下方的胸部。吸气，扩大腹部，肋骨和胸部。完全充满肺部，然后在呼气时轻轻收缩肺部，以将所有空气挤出。
每次至少练习完整呼吸5至10分钟，以达到放松和安心的目的。
3、乌加依呼吸法-ujjayi pranayama：
ujjayi pranayama直接来自梵语，意为“胜利之息”。通过稍微收缩喉咙后部的声门肌肉来产生轻微的嘶嘶声。
Ujjayi发出宁静的声音，就像你将贝壳贴在耳朵上时会听到的声音一样。这种声音使心灵平静并增加注意力。这是在任何类型的冥想中使用的好工具。
要练习使喉咙肌肉活动起来，通过嘴呼气并假装哈气使镜子起雾。在吸气和呼气中重复几次，以感觉到声门收缩。
准备好后，坐在垫子上，开始做几个回合的深呼吸。继续用鼻子呼吸，在吸气和呼气时轻轻收缩喉咙后部。重复的时候，试着让声音更大更柔和。专注于声音和咽喉后部的感觉。
ujjayi pranayama应缓慢进行几分钟。练习调息法后请暂停一下，并注意自开始就发生了什么变化。这种呼吸特别刺激和清洁了喉咙脉轮。
与完整呼吸相似，ujjayi pranayama在坐着期间至少要练习5-10分钟。
4、圣光调息法-Kapalabhati：
Kapalabhati pranayama的字面意思是“头骨闪耀的气息”。它比完整呼吸或乌加依更活跃，更能激发激情，你可能会觉得之后你有了更多的能量。
Kapalabhati非常适合调理腹部和清理鼻窦。它还刺激面部和第三只眼的脉轮。
从坐着开始。深呼吸几次，让自己集中精神。将一只手放在上腹部的太阳神经丛上。通过鼻孔深吸气，将腹部伸入手掌。
通过鼻子剧烈呼气，将肚脐向脊椎挤压。让肺自然而快速地吸气，然后再次剧烈呼气。以稳定的速度重复这些快速吸气和强力呼气20次。
确保你在吸气时吸入足够的空气，在呼气时挤出所有的空气。如果你感到头晕，放慢速度，恢复正常呼吸几分钟。
否则，继续用Kapalabhati调息两轮。
在进行更严格的瑜伽练习之前，这是一次绝佳的呼吸。
最好以1分钟的Kapalabhati开始。一旦你感到舒服，你可以慢慢地一次增加1分钟。
5、鼻孔交替Kapalabhati：
鼻孔交替kapalabhati和kapalabhati的工作原理类似，但你每次只向一侧呼气。
鼻孔呼吸的任何交替都会在大脑左右两侧之间建立平衡和联系。通过快速执行此调息法，备用鼻孔kapalabhati清洁鼻腔通道并清洁肺部。
从舒适的坐姿开始。进行几次深呼吸，例如完整呼吸或乌加依呼吸法来集中思想和身体。
用右手将中指和食指向手掌卷曲，使手指进入毗湿奴手印。握住你的手，直到你的脸，并通过两个鼻孔深吸。
用拇指闭合右鼻孔，并通过左侧剧烈呼气，确保同时收缩腹部。松开拇指，被动快速地从两侧吸入。
用无名指合上左鼻孔，并从右侧剧烈呼气。通过一次鼻孔重复这些尖锐的呼气，并通过两次重复被动吸入。这相当于大约1分钟的呼吸时间。一旦你感觉你已经掌握了一分钟，你可以增加1分钟的增量。
6、Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法：
Nadi Shodhana调息是另一种鼻孔练习。在瑜伽中，nadis是整个人体的微妙能量通道。通过呼吸不同的鼻孔，可以清洁和平衡大脑的左右半球。
首先在垫子上进行几次深吸和呼气。用右手创建毗湿奴手印，并将其抬起。第一次吸气时，用拇指关闭右鼻孔，然后慢慢从左侧吸气。在吸入的顶部，用无名指关闭左鼻孔，然后从右侧呼气。通过右侧吸气，然后关闭右鼻孔，然后通过左侧呼气。
如果你一开始感到困惑，只需记住在呼气之前进行切换。
从开始重复此呼吸2分钟。如果你想要更多练习，最多可以练习10分钟。享受冥想体验！这种呼吸使心灵平静，并帮助你专注于更深层次。
7、simha pranayama-狮式呼吸式：
simha pranayama是最活跃的瑜伽呼吸，也被称为“狮子的呼吸”。这种充满活力的pranayama可以改善体内循环，还可以缓解面部紧张。狮子的呼吸激活喉咙脉轮。
从金刚式开始，坐在你的脚后跟。深呼吸几次，以净化肺部和鼻窦。下一次呼气时，张开嘴，伸出舌头，喉咙后部发出“haaaa”的声音。当你呼气时，将眼睛抬往额头，伸展面部的所有肌肉。
再次深呼吸，不要拉伸面部，呼气时伸出舌头，再次拉伸面部。进行5轮狮子呼吸，然后停下来，注意你的感觉。
5至10轮或1分钟的simha pranayama非常适合任何形式的冥想或体式练习之前。
任何一种调息练习都适合初学者和高级瑜伽练习者。注意呼吸练习前、中、后的感觉是很重要的;盘点你的思想、身体、情感和精神直觉。连接到你的prana可以是一个非常帮的体验。
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