瑜伽教程都有哪些体式适合初学者练
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2021年02月02日 11:27:25
今天中国瑜伽联盟的瑜伽培训教练老师给大家带来一组入门级的瑜伽教程练习体式系列，都是基础体式。而且图片示范也做得非常好，特别是其中的幻椅，站立前屈和坐立前屈可以说是初级版本的演示。也提醒我们自己在能力范围内练习，不和别人攀比，不强迫自己，做自己的瑜伽。
1、后仰式：
▼山式站立站在垫子的前端，初学者可以双脚分开与骨盆同宽。
▼收尾骨收腹部，肩膀下沉，头颈端正，吸气，双手向上举过头顶，呼气，沉肩。
▼再次吸气时，延展脊柱胸腔打开。
▼呼气，手臂带动身体后仰。
2、站立前屈：
▼在后仰式基础上。
▼吸气，手臂带动身体回正。
▼呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度。
▼保持5~8组呼吸。
保持时注意观察身体，感受脊柱的延展和腿后侧的拉伸，感受骨盆和腰椎的运动轨迹。
3、幻椅式：
▼在前屈的基础上。
▼吸气，双手放耳朵两侧，掌心相对。
▼呼气，弯曲膝盖进入幻椅。
▼保持3~5组呼吸。
前屈向幻椅的转换拜日里面也有，大家可以直接从前屈弯曲膝盖进入幻椅，从前屈进入幻椅这种方式，膝盖是最轻松的，力量被髋关节承担。
4、幻椅扭转：
▼在幻椅式的基础上。
▼吸气，双手胸前合十。
▼呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝外侧。
▼保持3~5组呼吸。
手臂带动身体回到幻椅反侧练习。
5、三角式：
▼山式站立站在垫子的中间。
▼双脚分开一条腿的距离。
▼左脚外旋90度，右脚微内扣。
▼保持骨盆端正，脊柱立直。
▼吸气双手体侧平举。
▼呼气手臂带动身体向左侧弯到自己的幅度。
▼保持5~8组呼吸后身体回正，反向练习。
三角式整个身体在一个平面。
6、猫牛式：
▼四角板凳跪立在垫子上，大腿垂直地面，手臂垂直地面。
▼吸气，翘臀塌腰，胸腔打开抬头。
▼呼气，卷尾骨弓背，含胸低头。
▼配合呼吸做10~15组。
这个动作腰椎不好的人在吸气的时候不要过分塌腰，只做胸椎段和颈椎段的起伏练习。
7、眼镜蛇式：
▼俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
▼双手放在胸口两侧，手肘夹肋骨。
▼吸气，绕肩向后，抬胸口向上。
▼呼气，保持。
▼停留5~8组呼吸。
在自己能力范围内练习，注重胸腔的打开。
8、坐立前屈：
▼坐在垫子上，坐骨压实地垫。
▼吸气，脊柱延伸。
▼呼气，身体前屈到自己的幅度。
▼保持5~8组呼吸。
你也可以像图片一样借助伸展带，
9、挺尸式休息术：
▼仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。
▼闭上眼睛放松全身。
▼保持5~10分钟。
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练老师整理发布：初级瑜伽教体式有哪些？程平时我们知道的瑜伽常识有哪些？更多培训课程，学习资讯，课程优惠，课程开班，学校地址等学校信息，可以留下你的联系方式，让课程老师跟你详细解答。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
| 上一篇：瑜伽常识都有哪些要重点知道？ | 下一篇：一般幼儿瑜伽练哪些体式最佳？ |